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成年人的骨骼不会通过训练出现明显差异，但是肩部肌肉是一定可以通过训练变宽的。

根据一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大两倍，后束只比正常人大30-50%，可以看出，专业运动员也容易忽视中束和后束，要想得到一个饱满的肩膀，可以在每次肩部训练时，增加中束和后束的训练，更多的关注中束和后束的发展。

三角肌训练最重要的知识点：

A训练起始动作保持下沉肩和手臂肩部下沉，避免斜方肌发力；手臂下沉，避免手臂肌肉群代偿过多；在外展动作的时候尽量找肘关节找耳垂的感觉。（这个部分可以做肩部倒U字画圈）

B小重量，多次数，短间歇肩部肌肉本身不是大肌肉群，肌力有限，使用大重量，很容易造成损伤。多次数和短间歇可以促进肌肉群泵感。

C在中束训练时，身体向前倾10度，保持身体稳定，减少代偿。

D肩部训练前一定有热身组或肩袖肌群机活，避免肩部损伤。

E做推举手肘不要与肩平行，手肘应该内收，略微朝前，这才符合生物力学，让肩关节处于更加安全和舒服的位置。

三角肌推荐的动作：

动作一：坐姿哑铃推举/站姿哑铃推举

这是三角肌前束动作，中束和后束也会参与其中，是肩部训练可以承受较大重量的动作，小结为肩部的大重量复合动作。

站姿哑铃推举和坐姿哑铃推举怎么选？通过肌电图对比，站姿比坐姿对前束机活程度高8%，对中束高15%，对后束高24%，而且核心肌群的机活程度也较高。因为肩部起到的稳定的做作，所以相比坐姿更有挑战新。但是站姿的缺点是无法持续新使用大重量进行训练或者是进行超负荷训练，对了，站姿可以使用你的腰带了。

简单的说，坐姿更利于肩部超负荷训练，站姿更利于强化核心，提升在运动中过顶的力量表现。

推举中的错误：

1、手肘不要与肩平行，手肘应该内收，略微朝前，这才符合生物力学，让肩关节处于更加安全和舒服的位置。

2、不要通过反弓下背部代偿，（也就是很多人把背向后靠），全程收紧核心就能避免这种请况。

动作二：哑铃侧平举

哑铃侧平举一直是对三角肌中束最高效的动作。为了提高效率，可以将身体朝侧平举的方向稍微倾斜，也就是一只手抓住固定物体，一只手持哑铃做侧平举。

侧平举前三分之一对于冈上肌群刺机更多，超过三分之一后，对于中束的刺机才开始加强，一直到顶峰收缩；所以开始位置稍微倾斜，我们可以省略侧平举的开始阶段，使中束可以全程都能保持高度机活。

侧平举注意点：

1、选择相对较轻的重量，用高次数训练。

2、动作时候要将注意力集中在肘部带动动作，而不是手带动，尽可能将哑铃往远离身体方向举，而不是往上举。

注意以上两点可以避免斜方肌过多参与。

动作三：跪姿哑铃划船或俯身哑铃划船

（这图是俯身哑铃反向飞鸟）

通常听到划船都是一个背部动作，当然三角肌后束和肱二头肌都会参与。

我们来用这个动作来训练三角肌的后束。相对于俯身反向飞鸟，可以使用更大的重量，进行超负荷训练。

我们可以通过一个变式来实现，背部训练我们的肘部通常是靠近身体向上抬，而三角肌后束训练我们在上抬过程中要将肘部远离身体，肘部和身体躯干形成一个45度的角，这样可以减少背阔肌的参与，由后束来承受大部分的重量。按照肌肉解剖，背阔肌在肩关节做伸展时发力最多，这时肘部贴近身体，当手肘离身体越来越远，背阔肌参与的也就越来越少，而三角肌后束机活程度就越高。

动作注意点：

1、保持身体保持平直，不要在收缩顶端扭转身体

2、下背部不要拱起

3、重量选择在8-12RM动作

四：哑铃版面拉

（这是绳索面拉，哑铃面拉运动模式是相同的）

三角肌后束动作，同时可以加强肩袖肌群和斜方肌中下部。

没有找到合适的示范图，所以用一张绳索面拉的做代替，尽量把描述写清楚了：

1、哑铃凳上斜45度

2、俯卧在哑铃凳，拿一对相对小的哑铃。

3、开始时手臂自然下垂，虎口相对。

4、举起哑铃时，向上反转哑铃，顶峰收缩时呈w型，手腕平行于头部或略高于头部（腕关节，肘关节和肩关节应该在一个平面）

5、不要反弓背部来完成动作，使用轻重量，多次数。

你点的每一个在看，我都认真的当成了喜欢