学会加强核心的瑜伽动作，帮助你为高阶体式做准备
更新时间:2022-07-23
| 想解锁高难度体式吗？ 想加强核心和柔韧新吗？ 想快速经进你的瑜伽练习吗？
今天瑜伽人小编给大家推荐一套瑜伽序列，加强核心，增强身体素质，让你轻松解锁高难度体式！ 动作1
俯卧，双手向前伸直 吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子 呼气，抬右腿和左手向上更高一些 吸气还原，呼气换左腿右手 配合呼吸，动态练习20组 动作2
俯卧，双手放在身体两侧 吸气抬头，呼气屈膝，脚跟找臀部 双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上 大腿离地，小腿带动胸腔向后 身体前侧打开，保持5-8个呼吸 动作3
斜板式，双手在双肩正下方 呼气，身体向右扭转，脚跟转向旁侧 屈左膝，大腿找向腹部，右手上举 侧腰向上提，转头看向右手指尖 稳定身体，保持5-8个呼吸，换反侧 动作4
手杖式坐立，双腿向前伸直 屈右膝，脚掌贴右大腿内侧 吸气脊柱延展，呼气前屈向下 双手抓左脚掌，背部延展 保持5-8个呼吸，换反侧练习 动作5
全莲花或简易坐，双手放臀两侧 吸气脊柱延展，胸腔向上提 呼气核心发力，臀轻轻抬离地面 腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松 保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿 动作6
简易坐，吸气脊柱延展 呼气直背前屈向下，双手向前伸直 保持臀部坐实地面，背部放松 伸展背部和臀部，脖子自然放松 保持5-8个呼吸，换反侧腿 动作7
跪立，双腿分开与髋同宽 小腿脚背贴地，大腿垂直对面 吸气，双手前平举，背部立直 呼气，身体后倾向下，大腿机活 吸气回正，配合呼吸，动态练习20次 膝盖不适的伽人，可在下方垫MAO毯 动作8
跪立，双腿分开与髋同宽 双手扶髋，吸气脊柱向上延展 呼气身体后弯，双手依次扶脚踝 大腿向前推，胸腔向上提 脖子放松，保持5-8个呼吸 做不到的同学可选择手撑砖 动作9
四角跪姿，双手在双肩正下方 双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面 吸气伸直左手向前，抬右腿向上 腹部内收，保持稳定，眼睛看前方 保持5-8个呼吸，到下一个动作 动作10
从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部 解开左手向后，掌心朝外，抓右脚掌 右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后 胸腔上提，锁骨展开，稳定身体 保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10 动作11
斜板式，双手在双肩正下方 吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前 左膝去找鼻尖，大腿收向腹部 胸腔向上提高，吸气向后还原 配合呼吸，动态练习10组，换反侧 动作12
屈右膝向前，小腿平行垫子 后方腿膝盖脚背贴地，身体立直 呼气前屈向下，手肘贴地 背部放松，额头放在手背上 保持1-2分钟，换反侧练习 |
