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瑜伽入门后，通常会遇到一个瓶颈期，而且这个瓶颈期可能会很长──大部分瑜伽爱好者，练了好多年，觉得自己已经很柔软，但体式练习再进一步都会很难，例如无法正确去完成头倒立、战式平衡类这类平衡力量要求高的体式。

问题的原因是什么？

问题在于忽略了瑜伽的力量练习。瑜伽的“柔软”是建立在身体具体充分力量的支撑之上的，而不是想象中假以时日，身体就可以无来由的随便折叠，倒置。

建立瑜伽力量的方法有很多，例如：

膑骨上提并收紧大腿肌肉；

把尾骨内收；

让骨盆正位；

将胸腔打开；

而这当中最为重要的是“尾骨内收”。

尾骨内收的目的首先是在于可以确保骨盆正位，让身体在做体式时有个中心力量点，才可以让力量更好从腿一直延伸到头部，只有力量在全身很好的分布，体式才可以生长延长；

另一方面，尾骨内收可以防止塌腰，从而保护腰椎。尤其是在后弯、前弯这类体式，尾骨内收非常重要！很多初学者习惯新直接用腰椎力量完成，从而导致腰椎的挤压、磨损──甚至于腰痛。

而体式中尾骨内收很容易机活臀部及大腿后侧肌肉，当身体下肢有了力量支撑，后弯、前弯的力量支撑点就不会在脆弱的腰部，而会转移到腿部、胸腔和背部。

“尾骨内收”或者是“向下卷尾骨”

所以老师在体式引导中最多的话是“尾骨内收”或者是“向下卷尾骨”。但很数人（包括有些瑜伽老师）会将“尾骨内收”错误理解成“臀部收紧”。

若是看了下面这个尾骨示意图，理解了尾骨的概念，要正确尾骨内收就不难。

尾骨在骶骨的下方，由4-5节尾椎退化合成，呈三角形。如图：

例如：在三角伸展式中，尾骨正确内收，是保证侧伸展时身体在一个平面上的前提。否则很很容易出现塌腰，脊椎侧弯；

最简单的猫式，很容易误用腰椎的力量去下塌腰部来达到使背部伸展，正确的做法应该是尾骨内收，锁住核心，再直接伸展脊椎。

下犬式，很长时间都习惯用力压背部去伸展，其实是不对的。道理同猫式，应该是确保尾骨内收后，核心稳定后，再伸展后背。

这样，理解了尾骨内收让体式有力量的通用法则之后，就不难明白头倒立为什么是叫“倒着的山式”？其实不管是站立还是倒立，核心力量点永远是在尾骨内收后的中心骨盆带。

明白这个道理后，看下面的体式图，用力量作根基的瑜伽体式才是安全的，美丽的，舒展的。