为什么瑜伽习练首先从站立山式开始？山式有什么好处？瑜伽山式站姿动作讲解
更新时间:2022-07-29
| 山式 直立站姿，是人与动物的外观差异。 脊梁的写法，不屈、 孤巍 、一柱擎天。 朝圣的姿式，心若止水，心静如山。然，心中有山，心在山巅上翱翔。心中有水，心在水中央酣畅。 等待的姿势，跨越前生的空寂 ，趟过今世的M茫， 等待来世的相遇。 与天堂的对视，沐浴着和煦的清风，穿过天边那抹宿命的蔚蓝，遥看彼岸蒙娜丽莎意味深长的微笑。 渴望逃离的起点，也是追逐回归的终点。 智者的墓志铭写道：人与山相逢，就会发生奇迹。
01 ▼ 亲爱的伽人，你是否也曾疑或： 为什么瑜伽习练首先从站立山式开始？ 多数瑜伽老师给我们的答案是： 瑜伽习练从站立体式开始，目的是为了建立根基及双腿双脚的力量，为其他的体式做好基础，就像房子，一旦根基稳固，打造其他部分就会容易多了。
确实如此，山式能够告知我们如何正确地排列身体，练好山式，身体的每个细胞都会得到山式的记忆和智慧，在习练其他体式时，就能够更大程度地保持山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快及内在的喜悦。 在瑜伽教学过程中有一个普遍的现象——学生不能很好地停留在山式站立上。在每一个体位衔接间隙都有山式站姿调整呼吸与专注力，但各位却总迫不及待地进入下一个体位。
02 ▼ 为什么许多人会忽略山式的习练呢？ 因为他们没有非常好的关注自己最为基本的肢体。许多学生对瑜伽的习练认知还停留在躯体的运动——即机械的动作摆设。 故，习练山式时，既没有基本的高度专注力和顺畅呼吸与自我察觉，也不能把山式（及任何一个体势）转化为为一种内在的冥想，自然也无法品味和享受到山式的美妙。 因此，在习练其他体式过程中，总你缺一些山的感觉——缺少山的力量，山的挺拔，山的能量，山的对称，山的平衡等。 故，瑜伽人小编强调：山式是万式势之根！
03 ▼ 艾扬格瑜伽体系中，山式被认为是最难的体势，而不是最容易的体势。因为它是所有其他体势的基础和出发点，如： 树式：单腿的“山式” 手杖式：坐着的“山式” 幻椅式：屈膝折髋的“山式” 仰卧：躺在地上的“山式” 头倒立：身体倒转过来用头支撑的“山式” 肩倒式：身体倒转过来用肩支撑的“山式” 单腿站立伸展式：抬一条腿的“山式” 所以，如果你没有练习好山式，没有领悟到山式的经华，就不要急着挑战其他高难度体式。正如艾扬格大师说："许多人甚至还没学会用脚站立，就急于用头去倒立。"
04 ▼ 山式有什么好处？
生理功效： 改善形体。 加强大腿、膝关节及踝关节的力量。 锻炼下腹部和臂部的肌肉。 减轻坐骨神经痛。 减少扁平足。 心理功效： 集中经神。 增强意志力。 缓解焦虑请绪。 05 ▼ 山式，就是说要像山一样牢固地站立不动。 初学者若对身体觉知较弱 可以尝试靠墙站立
我们先来看看靠墙山式的好处 1调整体态 靠墙山式时，可以确保身体在同一个平面，改善头前倾、圆肩驼背、骨盆不中正等体态问题，当身体习惯了正确的站姿，在日常生活中无需靠墙也能身姿挺拔，有效改善体态。
2减肥瘦身 可能会有人疑或，一个静态的简单站姿也能减肥瘦身？其实，山式看似很简单，但正确的山式需要调动身体多块肌肉，从而消耗身体热量，达到减肥瘦身的效果。
3缓解肩颈不适 对于每天久坐不动的上班族，很容易出现肩颈不适，而靠墙站可以帮助松弛脊椎组织，恢复肌肉弹新，缓解肩颈不适，这个动作也很适合老年人。
4改善请绪 靠墙站能帮助展开锁骨，舒缓请绪肌，帮助缓解焦虑请绪，让人心请愉悦。
靠墙山式的正确站姿 双脚并拢或与髋同宽，脚外侧平行，脚趾张开，足弓上提，脚后跟贴墙 脚踝和小腿外侧往内收，小腿肚贴墙，髌骨上提，大腿肌肉收紧向上 髋部保持中正，臀部最高点贴墙，腹部内收，尾骨顺向地面 锁骨展开，双肩后侧贴墙，肩胛骨内收，手臂沿身体两侧向下 肩膀远离耳朵，头保持中正，下巴微微内收，眼睛目视前方
初学者刚开始练习可能会感觉很累，可以先站立3-5分钟，再循序渐进，慢慢加长时间。坚持下去，一定能看到身体的改变！ 06 ▼ 如何正确练习山式呢？让我们以强调正位的艾扬格习练功法进行练习： 1. 双脚并拢而立，脚跟和大拇指相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面； 2. 膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉； 3. 收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直； 4. 不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而是把身体的重要均匀分布在脚跟和趾上； 5. 山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。 脚 让双脚充分张大拓宽延展，让脚的三个点（大脚趾球、小脚趾球和脚跟的跟骨）均等有力地向下压，内足弓向上提。也可以让双脚踩在实木砖上找到骨骼向下扎根，并向上延展的力。
脚与膝 如果重心更多在前脚掌造成膝盖超伸，则让前脚掌下方踩四分之一砖，从而找到脚跟向下扎根的力，并建立大腿肌肉的力量保护膝盖。
大腿 如果大腿内侧无力上提，则让大腿内侧夹瑜伽砖，帮助你更好地找到山式中内收上提的力量。
骨盆 骨盆不够稳定，可以用伸展带绑着髋的外侧，从而体验到骨盆的稳定带给脊柱向上延展的能量。
肩胛 容易含胸驼背，则用伸展带做出背背佳的样子，帮助其找到肩胛内收胸腔打开的觉知。
手臂 手臂无力，可以用脚跟踩伸展带，手拉伸展带两端，两个力彼此拮抗，手臂向下脊柱向上找到山式中能量的流动。
06 ▼ 在瑜伽习练中，对躯体觉知和深度的观察才是体位练习的核心，这需要躯体完整的敏感新，这样它才有可能成为灵魂的工具。 任何玄之又玄、高深的哲理都得转化成具体的行动，觉悟才能产生。也许我们的山式永远不会完美（这又有什么关系呢），但山式却是随时可练习的姿势，何不从现在开始，好好地练一下你的山式呢？
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