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全麦面包3片

Ru清蛋白1勺

蒸土豆和红薯

也是很好的碳水化合物

训练后

增肌粉一份

晚餐

(训练后1小时)主食100克

蔬菜不限

肉150-200克

主食尽量以红薯和粗粮为主

青菜和肉要注意少油少盐

睡觉前

牛乃一杯（或者酪蛋白一份）

如果感到饥饿

可以吃少量麦片或全麦面包

(请根据自身体重进行

蛋白质和碳水化合物的体重)

肌肉基地

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