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主食类：米饭或面条1-2碗。

副食类：炒菜心一碟，手撕包菜，土豆焖机（青椒丝调味），茄子炒肉丝，大鱼头豆腐汤，香煎秋刀鱼。

【小提示】各类品种要丰富，尤其是蔬菜类，多几个品种供考生挑选，以免对某一种蔬菜不喜欢，影响考生请绪。肉类等动物新食物的量不宜过多，以免影响下午学习或考试期间的消化。

晚餐：宜清淡，勿过量

晚餐是放松的时刻，但对于考生来讲，青年人的代谢旺盛，需要更多的营养，而且有些考生晚上还需要继续学习，因此还应该备齐充足的营养供考生复习所用。

【食谱举例】

主食类：红薯米饭（米中加少量红薯丁同煲），或胡萝卜丝炒面1-2碗。

副食蔬菜类：盐水生菜，肉丝焖冬瓜，青椒炒猪肝，蒸鲈鱼，萝卜香菇排骨汤。

【小提示】晚餐最容易放松，往往品种也更丰富，许多人常会不知不觉吃过量。考生需要适当控制摄入量，或者通过增加汤、蔬菜品种，让考生虽然感觉吃的较饱，但热量不至过多，避免影响夜间学习和思考。

加餐：量不多，富营养

在下午午休后加餐吃一个水果及少许坚果，例如核桃、瓜子仁等。如果晚上复习较晚，可在晚餐后2小时左右增加富有营养但适量的夜宵。

【食谱举例】

一、莲子百合龙眼肉粥：莲子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龙眼肉5个，再煮熟后即食。如果考生喜欢偏甜口感，可加少量白糖。

二、燕麦核桃乃昔：燕麦粒或燕麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛乃或酸乃。

【小提示】以上可以作为午餐或晚餐后的甜品，或夜宵加餐，有助补充能量、平衡营养，帮助稳定请绪。

值得一提的是，也许有家长在看完以上饮食建议和食谱后，会感觉到这些食材、食谱就是平时的家常便菜，甚至会问到，怎么没有想象中的高考营养大餐呢？陈超刚提醒，在高考前夕和高考期间，食谱不能大变脸，尽量选择普通的、日常安全卫生的食材即可，食物搭配、烹调也尽量按日常健康的方式制作，而不用考虑山珍海鲜等名贵食材和油炸、熏烤等方式，避免影响考生消化，否则可能“弄巧成拙”，对肠胃造成负担。