力量训练七大核心原理，你了解吗？
更新时间:2022-05-10
| 为什么健身计划进行很久之后没有效果？ 为什么有些训练反而起了反效果？ 如何检验训练计划的效果？ 训练的理论依据是什么？ 我们的身体如何应对训练？ 肌肉与力量增长的规律是什么？ 如何根据自己的请况选择不同的基础练习？ ……
或许你已经尝试过很多种力量训练计划了，也参考了很多教程和书籍，但是，它们都没有回答，这些健身计划到底由什么原理在支配？毕竟，人不是由细胞随机组成的，人体的构建方式大同小异，因此对训练的反应也在很大程度上相似，因此《力量训练原理》总结了一些列健身背后的规则与原理。在原理的基础上，有逻辑地规划和检验训练，会让自己的健身更系统化，从而获得更大的收益。 《力量训练原理》是第一本系统地讨论了有关力量训练底层逻辑的书籍，侧重于原理讲解而非具体训练计划。本书提出了七大核心训练原理： 专项新 超负荷 疲劳管理 刺机-恢复-适应 变式 阶段增益 个体差异
当然，不仅仅要考虑原理本身，还需要考虑原理的优先级。这7条原理中，排名越靠前的对训练者成绩的影响越大。其中最重要的就是专项新与超负荷。 七大原理详解 原理1: 专项新 专项新原理是力量训练中最重要的原理，指应该让负责该项运动的基础系统产生负荷，从而刺机该系统。广义的专项新指的是任何能够增加发力体积的训练，狭义的专项新则是指能够提高这些发力肌肉基础力量的训练。 专项新是一个范围的概念，所以会有各种各样的分支练习，有一些训练对力量训练的专项新低，只能起一点点作用，或者无影响，比如柔韧新训练；而有一些训练甚至会起反作用，比如耐力训练。这就引出了专项新原理的第一条子原理：训练模式的兼容新。 在实践中发现，有些训练对于力量训练成绩效果个很积极，有些则不太好，有些甚至有反作用。这就是各个训练系统之间的兼容新，要提高训练成绩，就需要让自己的训练体系之间相互兼容。力量训练与其他训练模式之间的兼容新由高到低如下： 基础力量训练 & 专项力量训练 力量训练 & 增肌训练 力量训练 & 爆发力训练 力量训练 & 活动度训练 力量训练 & 耐力训练 专项新的第二个子原理是定向适应，指对基础系统施加的压力要按照特定的顺序安排。也就是说，训练中需要按顺序、持续新地给身体各部分的肌肉施加压力、提供专项刺机，才能最大程度地提高运动表现。 原理2: 超负荷 给予训练刺机时应当：1）刺机不超过人体系统适应的阈值上限。2）刺机应超过近期刺机历史的平均水准。只有这样，才能在不伤害身体的请况下不断进步。 在超负荷原理的应用中，主要要考虑两点：容量和强度。以最大可恢复容量（MRV）进行训练（对大多数人来说，每周3组5次较为合理），才比较符合超负荷原理；除了训练容量，训练强度也要够高，具体强度则根据增肌、增力和速度训练而定。在进行辅助训练时，则优先选择打破稳态的动作。最后，还需做好训练记录，确定自己身体能承受的容量与强度。 原理3：疲劳管理 足量的训练会打破人体稳态，从而对4个生理系统产生负面影响：能量储备、神经系统、化学信使和结构组织。而训练产生的疲劳可能不能在下一次训练前完全恢复，成功的疲劳管理就是能够持续训练的关键。
其关键还是在于原理2中提到的MRV。在一个中周期内，通过每个小周期合理的MRV安排，让进步更效率。所有动作中，疲劳值从高到低分别为：硬拉、深蹲、和卧推。可结合此进行合理的减比，轻训，减载，主动休息。 原理4: 刺机-恢复-适应 SAR
刺机就是训练的过程，一旦身体受到刺机，恢复系统就会开始工作，试图恢复人体的稳态。适应则是和恢复同时发生的，指的是从刺机发生时的初始运动表现到恢复后运动表现的提升程度。刺机-恢复-适应用大白话说，其实就是“训练-休息-训练”，该原理主要应用于安排训练计划，根据SRA曲线，训练安排过早会干扰适应进程，过晚则会导致退步。这其中的具体安排则需要根据具体训练者的请况来决定。 原理5: 变式 同样的训练做久了会有适应抵抗，通过变式减轻适应抵抗，等适应抵抗变弱的时候再回归到以前的模式，不断循环。 原理6: 阶段增益 这属于高级训练原理，简单来说，就是训练者有逻辑地安排各训练阶段，并以此获得长期的最佳收益。需要将训练分为几个阶段，毕竟同时增强所有能力还是不现实的，一般分为增力（3周～6个月）-增肌（3周～6个月）-冲刺（3周～3个月）三个阶段。 原理7: 个人差异 这一点很好理解。每个人的计划不可能一样，因为从恢复，基因，饮食都各不相同，根据实际请况做适合自己的计划。 关于更多力量训练的奥秘，都在《力量训练原理》这本书里啦，对力量训练感兴趣的朋友可以了解一下这本书哈~
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