练个衣服架身材，最科学的肩部全身训练
更新时间:2022-06-02
| 这个训练计划是采用的是高频全身分化的训练方式。我们的训练目标是三角肌，也会兼顾到全身肌群。特别适合要需要偏向于肩部训练的同学，一周训练三次，可以尽快看到肩部的变化。 高频全身分化的方式可以作为一个阶段的增强固定肌群的训练，也可以结合各个全身分化来安排自己的训练。
第一个动作：哑铃过顶推举 第一个动作是哑铃过顶推举，三组，每组重复六次。 我认为过顶推举是打造上肢力量最好的动作之一，但是不少人对这个动作还是颇有微词，他们觉得这个动作练肩效果并没有那么好。我觉得理由可能是因为它是个三角肌前束主导的动作，而前束已经可以通过各种水平推得到足够的刺机了，再来一个垂直推的动作，或许有些多余。 我个人并不是很同意这个说法。首先，虽然前束承担了这个动作大部分的负荷，但垂直推动作对中束和后束也并不是完全没有刺机。从对站姿杠铃推举的研究数据可以得知，尽管前束的机活度是最高的，但你依然能看到中束和后束也有相当高的机活度。另外，从力量的角度，我认为垂直推是几个基础动作模式之一，任何一套完整的训练计划都应该包含这个动作，保证身体肌肉协调发展，并提升身体在冠状面的绝对力量。 垂直推并不是必须是哑铃推举，你如果觉得杠铃用着舒服，也可以使用杠铃。重点在于，垂直推类动作在练肩日是必不可少的一部分。站姿推举会募集更多肌群进行锻炼。
过顶推举技巧 1、通过手掌外侧来发力，这样就能很好地维持住基本的动作模式。显然杠铃位置是固定的，但这个技巧依然能让我的肩部处于最好的发力位置。 2、第二个注意的地方就是，保持动作底部，手肘与身体呈45度夹角，而后当哑铃经过面部之后，将手肘打开一些。即避免受伤又可以提升整体的动作效率。 渐进方式 关于渐进的方式，建议的方式是，从三组六次开始，每周加一组，直到第三周，用相同重量做到五组六次，然后在第四周减到三组六次，但此时提升单次的重量。因为当你遇到瓶颈，每周都加重，或者每周都加一次重复次数都变得非常困难，非常不现实了。所以先加组数就是一个能让力量保持提升的好方法。 第二个动作：哑铃侧平举 我们要做三组哑铃侧平举，每组15次。
在高频的全身训练中，应该做好疲劳管理，因为有些肌肉是会被持续练到的。有一个方法，就是不要太频繁地做到力竭，适当保留体力，尤其是当你刚开始高频训练的时候。 但另一个同样重要的方面，就是动作的选择和分配。在肌肉最长位置的负荷更大的动作，更容易造成肌肉损伤，反之，在肌肉最短位置负荷更大的动作，动作损伤概率小一些。 绳索侧平举，这个动作在底部和顶部的负荷是相同的。在高频训练时，我们选择哑铃侧平举，这个动作在底部是几乎不受力的，只在顶部收缩位达到最大负荷。 这一点不需要想的太复杂，像侧平举这种动作，它造成的影响也并不会那么大。但如果从原则上讲，哑铃侧平举是可以做到更加力竭的程度，而不是造成肌肉过度疲劳的，同样的原则也可以用到其它动作上。 第三个动作：坐姿绳索划船 坐姿绳索划船，3组，每组12次。
绳索划船可以通过训练目标的转变，它可以在斜方主导和背阔主导之间轻松切换。我通常会把它做成背阔主导的形式，此时我会想着将手肘保持贴近身体的同时，向下方拉。这样做的话，背阔肌的收缩感会非常到位。你也可以让身体在离心阶段往前倾一点来获得更好的收缩感，但这不是必须的。很多人会更喜欢保持身体比较直立，这样没问题，只是这样不会有最极致的背阔肌收缩感。 如果你想让中斜方参与更多，你只需要想着让手肘更往后走，同时在动作顶端用力后缩肩胛骨就可以了。 第四个动作：俯身腿弯举 俯身腿弯举，3组，每组12次。
这个动作中，发力的只有大腿后侧肌群，小腿不参与发力的。 如果你想增加一点臀部训练量，你可以把这个动作换成反向腿弯举。 俯身腿弯举这个动作大家常犯的错误就是让挡板离开脚踝，尤其是在靠近动作顶端的时候。如果你训练中发生这种请况，说明你已经对这个重量失去控制了，才会利用惯新把它甩起来，而不是持续收缩腘绳肌来将挡板抬起完成动作。最简单的方法就是放慢你的动作，你可以慢慢体验到腘绳肌持续的发力感。 以下是反向腿弯举
第五个动作：哑铃弯举 哑铃弯举，3组，每组12次。
我们要让手肘靠近身体并保持稳定，专注于收缩肱二头肌来移动重量。 在做动作的同时也要专注于发挥肱二头肌的两个基本功能，肘关节屈曲和前臂旋外。在动作底部，以中立位握住哑铃，进行前臂的外旋，当到达顶部时，小臂是恢复中立位的。同时，要有意识上握松一些，这样能确保肱二头肌的发力而不是过多的前臂肌肉群参与。 第六个动作：绳索卷腹 绳索卷腹，3组，每组15次。
做这个动作时，要在尽量舒服的请况下，锁定肩关节和手臂的角度，这样动作就完全是由腹肌发力来完成的。还要记住你不仅要俯身，还要想着把腹肌往里面卷，像挤海绵或者拉手风琴一样。 当然固定器械的卷腹器械也是非常好的，保持了渐进式的负重。腹肌也同样是需要负荷才会变大。 第七个动作：反向飞鸟 反向飞鸟，3组，每组15次。
反向飞鸟可以使用固定器械，使用绳索，也可以使用哑铃来做。这里面最重要的是保持身体的中立位，尽可能将手臂往外伸展，虽然这样做可能会降低你的负荷，但是会更高效。另外，伸出手臂时，大臂应该和肩关节在一个水平面，专注于三角肌发力。 再次提醒，三角肌是一块小肌肉，合适的重量才会减少其他肌肉的代偿。 第八个动作：俯卧撑 最后，我们要以2组力竭俯卧撑来结束本次训练。
我们用这种极限组来收尾，是因为它能让人在煎熬中冲击极限。虽然这是力竭组，保持正确的动作还是很重要的。你可以通过让鼻子，胸部，腹部全都贴地来检验自己的动作质量。由于疲劳，你第二组的次数肯定会比第一组更少。对于力竭的训练，我们追求下次的训练能比这次训练多一次。 全身训练的最大优势就是将各部位一周的训练量分散开，提高训练频率，同时每次训练使你表现更好，又兼顾了恢复。 你点的每一个在看，我都认真的当成了喜欢 |
