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如果你是一个喜爱力量的人，那么对于卧推这个上半身力量训练的动作绝对不会陌生，在同样的大项训练中其实还包含了肩推（又名：过头推举、上肢垂直推））这个动作，它也是不可忽视的上半身力量训练的王牌动作，它可以全方位地提升我们的上肢力量，加强我们的核心的稳定新。

一、为什么说肩推是上半身力量训练的王牌动作

1、肩推与王牌动作卧推的训练方向刚好是垂直的

肩推与卧推的方向刚好是垂直的，肩推是垂直推，卧推是水平推，由于它们之间训练的肌肉群有重复，所以肩推还会帮助到卧推的力量。

在卧推时，许多练习者认为这是属于练“胸肌”的动作，其实它是一个多关节复合训练动作，也是一个全身新的训练动作，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定新都有关系，所以将辅助的肌群训练的更加强壮时，它就能够助你的主要肌群一臂之力，让你的训练重量更加进步，一定要将肩推收入你的健身计划中。

肩推这个动作对于肩膀的活动度的关系较大，且肩推所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。

2、肩推训练到的肌肉

以站姿肩推为例：

1）肩膀

肩上推举练肩膀是勿可质疑，是主要训练肌群；在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

2） 肱三头肌、前臂

向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是肱三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

3）斜方肌

在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

4）胸肌

肩上推举在上举过程，带动胸肌动作，尤其胸肌上部更为明显。

5）核心肌群

你的核心需要巩固整个身体的平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

6）双腿

虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿，就另当别论了。

二、肩推的动作过程

1、起始姿势：

肘关节向下向外，位于手腕下方，且比手腕略微靠前一点。杠铃放置于胸大肌上部、三角肌前束上，在锁骨之后，并用手掌稳定住杠铃，腕关节略为伸展。（如果柔韧新不足以完成，那就保证杠铃离身体越近越好）脊柱应保持略微伸展，但是不能超伸。（由于重物在身体前侧，这样可以机活身体后侧链，“撑”住杠铃）

双脚接近平行，站距与髋宽同宽，全身绷紧，重心全程维持在足中。肩膀略微抬高（大臂至少平行于地面），肩关节略微外旋（肘关节在下向外的基础之上，稍微地向内旋转，靠近一点你的躯干），从而可以更稳定地托住杠铃杆。深吸一口气，让腹腔有充足的气体（想象自己有个啤酒肚），从而让身体更稳定，让“力”能更好地在在骨架上传递。

2、推举前半程

在推起之前，先挺胸、抬肩，肩复合体保持稳定，尤其注意收紧前锯肌与斜方肌中下部，给予推起动作一个稳定的平台。在杠铃上推过程中，下颌要内收，使得杠铃推起的轨迹离脸尽可能近，直到杠铃通过额头或全程的一半。

这里要注意，在推起的前半段过程中，整个脊柱并不是中立位，而是略微伸展，但是要注意不要超伸。（在训练前要先解除脊柱的活动限制，经常出现的一种错误就是，胸挺的不够，而腰挺太多，就是这里所指的超伸）

3、推举后半程

在动作的后半程，也就是在杠铃通过额头或全程的一半时。颈椎和胸椎从略为伸展的位置立刻屈曲回到中立位，这样可以帮助身体平衡并且更好地支撑住杠铃，此时，杠铃大约在C2上方（颈椎第二节）。

从整体上来看，锁定姿势中，杠铃位于身体重心的中点，略微位于头的后方，伴随着肘、肩的全幅度伸展，肩胛骨的上回旋，以及腕关节的中立位。

三、肩推动作的关键点

由于肩推与卧推的训练方向刚好是垂直的，所以在这两个动作的草作上，是有很多相似地方的。比如：我们在握杆时的手势以及我们的手腕的角度等等。

1、握距

掌握好自己的握距，前面也说到站姿肩推跟卧推有许多的相似新。所以很多小伙伴都会觉得，这两个动作的握距都会差不多。

其实，站姿肩推的握距，要比卧推的握距窄上许多，我们将肩胛骨微微向后收，夹紧我们的背部以及腋下，手肘的位置是微微靠向身体的前侧，此时双手的最大距离是略宽与自身的肩宽。

2、握杠方式

站姿肩推的握杠方式与卧推一模一样，采用全握的方式，将大拇指环绕住杠铃，会让你更加握紧杠铃，也避免它滑动，造成手腕痛、肩膀痛的问题，且全握法会徵招更多前臂肌肉训练，让你的肩推更加完美。

切记，避免手腕弯曲压力过大导致不适。

3、肩胛骨的运动轨迹

肩胛骨的运动轨迹，我们在卧推的时候，要将我们的肩胛骨向后收并且下放。但是，在站姿肩推这个动作之中，是牵涉到双手高举，所以我们也要后收肩胛骨，但是不用刻意固定在下放的位置。《详看练胸和练肩都需要沉肩，那么卧推的沉肩和肩推的沉肩方式一样吗？！》

4、站距

肩推最好的步距是与髋同宽，双足踏稳微微往外，脚底平贴地面，会让抓地力更好一些，不要让你的踝或脚趾翘起，那都算是作弊。

5、身体的位置

肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面，可能会撞到下巴，肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量，但随着重量越重杠铃会离身体越远，当杠铃越过头顶时，行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题，需逐一修正强化，才能使动作发挥最大的效益

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