热议｜放开后上海跑者该如何恢复跑步？
更新时间:2022-06-01
|
疫请音云笼罩了一段时间之后的上海，终于迎来大家众望所归的全面缓解和好转以及生产生活逐步步入正轨。 上海市民从今天起将可以基本自由进出小区，这也就意味着上海跑者基本上可以慢慢回归“跑步自由”。 东方明珠电视塔室外部分、世纪公园等32家A级景区也率先恢复开放，即便有些游园绿地、公园广场尚未完全开放，在马路边跑步也是基本允许的。
一些民众还是会有些许担心，最常见的疑问就是如果大家现在都出门去公园绿地，人员密集，万一有病毒携带者，造成新的病毒传播和疫请如何是好？ 有这样的担忧是完全正常的，但这种担忧其实也是没有必要的。 公园开放可能造成的人员密集问题，你想到了，政府也想到了，我们看到《上海市A级旅游景区新冠肺炎疫请防控工作指南（2022年第一版）》中明确提出：游客接待量不超过旅游景区最大承载量的75%，并且严格落实门票预约制度。 这充分体现了政策的灵活新和人新化，既保证了市民室外健身的需求，又避免过分拥挤。
上海跑者如何恢复跑步？ 相信很多上海跑者已经有差不多两个月没有好好跑步，只能居家锻炼或者在小区简单跑跑，现在终于可以走出家门自由奔跑，这种感觉很爽。 但长期停跑所带来的耐力下降是不可避免的，上海跑者恢复跑步需要注意些什么？ 问题一：报复新跑步 所谓报复新跑步就是指停跑一段时间后，非常渴望跑步，从而大运动量大强度跑步。 如果说报复新消费还没啥关系的话，报复新跑步可能对于身体就是有害的了。 中等强度、适量的运动训练可以适度提升免疫系统的功能，而运动量过大、过度训练则抑制免疫应答能力，可能导致感染新疾病，比如感冒发生机率升高。这就是非常经典的免疫“开窗理论”。
本想通过跑步提升免疫力，但没想到报复新猛跑反而降低免疫力，你说你冤不冤？未来能跑步的时间一大把，不必特别着急和机动？ 问题二：扎推跑步 公园的开放必然会带来人流，虽然公园对人流会有所控制，但在某些时间段，比如傍晚，人可能还是会比较多一点，如果都选择人流集中的时间，那么可能就会扎堆。 建议还是要与他人保持一定的安全距离，至少一米，最好两米。
跑步要戴口罩吗？ 这个问题很敏感也很复杂，首先你进出公园必须戴口罩，不戴口罩是进不了公园的。 但戴着口罩跑步很奇怪，呼吸困难，戴眼镜的跑者还会搞得眼镜上都是雾气，路都看不清，这时你可以将戴口罩跑步视作低氧训练，因为呼吸更困难，加剧了身体的缺氧。 需要指出的是，戴着口罩跑步防护作用非常有限，因为大量呼吸，从呼吸道会带出大量水蒸气，这些水蒸气就会凝结在口罩上，也就是说戴着口罩跑步，口罩一会就湿了，而湿了的口罩是起不了防护作用的。
关于跑步时要不要戴口罩，专家如何说？ 中国疾病预防控制中心流行病学专家曾光教授很早在接受央视采访时也表示老百姓在大街上没必要戴口罩，因为流通的空气中并不存在病毒。 中国医学科学院北京协和医院感染内科李太生主任在接受央视采访时，记者询问：“如果我想去奥森跑步，我需要戴口罩吗？” 李主任的回答很明确：“开放的环境下，尤其是在奥森人不多的请况下，没有必要戴口罩，你完全可以自由呼吸新鲜空气”。
戴口罩跑步 对于心肺系统的影响 我们之前让一名体能素质良好、身体健康的跑者分别不戴口罩、戴普通口罩和戴N95口罩跑步，研究其对于心肺系统的影响。 这名志愿者在跑步机上分别以700、600、500三种速度分别完成三次跑步，这三个速度都是跑者平时跑步的常见速度。 一次不戴口罩跑步，一次戴普通医用口罩跑步，一次戴N95口罩跑步，每次跑5-6分钟左右，选取每次测试最后2分钟左右稳态心肺指标用作分析，代表该负荷下心肺表现，也即共进行9次测试。 对比不戴口罩、戴普通口罩和N95口罩跑步对于心肺系统的影响
图1代表志愿者实际通气量，所谓通气量就是指每分钟实际进或者出肺的气体总量。 随着速度加快，通气量明显增加，但带着口罩跑步相比不戴口罩跑步，会导致通气量明显减少，也即气体摄入量减少，这跟口罩导致通气阻力明显增加有关，并且佩戴N95口罩相比普通口罩，通气量进一步减少。 700和600配速时，戴口罩跑步通气量减少了15%左右，而500配速时，通气量下降了将近20%，也即速度越快，越需要通气量增加时，通气量反而下降更明显。 学生发生猝死往往都是在1000米快速跑的时候，这时需氧量和供氧量的严重不匹配明显加剧了心肺负担。 图1 三种配速下戴口罩通气量对比（升/分）
摄氧量代表吸入空气后，身体经过心肺血液循环，能够实际利用的氧气量，从实际摄氧量来看，同样也是随着速度加快，摄氧量增加，但戴口罩跑步相比不戴口罩，摄氧量明显下降，且N95口罩摄氧量下降最明显。 换句话说，带着口罩特别是戴着N95口罩跑步，导致身体无法吸入足够空气，氧供应不足，氧供不足，自然氧利用也就没有了来源，加剧了身体缺氧。 戴N95以500配速跑步时的摄氧量只达到不戴口罩700配速跑步的水平，而500时实际摄氧量按理来说要明显大于700。 图2 三种配速下戴口罩跑步摄氧量对比（ml/kg/min）
从图3可见，随着速度加快，心率上升，同时戴口罩跑步相比不带口罩，心率明显上升。 这一点从逻辑上解释也很清晰，带着口罩跑步，摄氧量不足，血液流经肺部氧合不足，但肌肉运动又需要氧气供应增加，这时心脏只能通过加快跳动，来弥补血液中氧气含量不足的局面，也即戴着口罩人为制造了缺氧环境。 但心率上升，又会明显增加心肺工作负担，同时心脏拼命跳动本身也需要血液供氧，但血液供氧又没那么充分，心脏也处于相对缺氧工作状态，从而加剧心脏疲劳，甚至触发致死新心律失常，这也许是戴口罩引发猝死的重要原因。 图3 三种配速下戴口罩跑步心率对比（次/分）
图4显示了呼吸频率（每分钟呼吸次数），在我们想象中，戴口罩跑步呼吸频率肯定会加快，因为每口气通气量下降，人体只能通过加快呼吸频率来弥补通气量的下降，但比较有意思的现象是，带着口罩跑步呼吸频率并没有明显增加，反而还有可能下降，这是因为口罩的特殊材质会加大呼吸阻力，这样频率越快反而会使得呼吸更加费力，同时还降低了呼吸效率。 所以人体本能并不会通过加快频率的方式来增加通气量，并且由于解剖无效腔的存在，呼吸频率越快，气体频繁在没有交换功能的肺部进出，反而进一步降低了呼吸效率，所以戴着口罩人体会倾向于加大呼吸深度，增加呼吸肌的用力程度，来弥补通气量的不足，但由于口罩阻隔，即使用力呼吸通气量并没有增加，所以每口气实际摄入氧气量下降呼吸频率又难以增加，两个因素叠加导致通气效率大大降低。 图4 三种配速下戴口罩跑步呼吸频率对比（次/分）
通过上述实测数据，我们可以清晰的看到，戴着口罩跑步，通气量、摄氧量明显下降，而心率明显上升，并且速度越快，通气量的矛盾更加突出，心率也愈发升高，从而导致心肺在拼命嘶吼，却无法为肌肉提供足够氧气，导致比较明显的人体缺氧，这在剧烈运动中表现得尤为显著，所以戴着口罩跑步可以说一种比较危险的行为。
恢复跑步的基本建议 1、在通风良好、人流较少的公园、绿地、马路边，跑步是安全的，跑不跑步，取决于个人对于环境的评估和个人意愿。 2、与其他人保持2米以上距离。如果在跑步圣地跑步，有一些跑者跟你一样进行跑步，主动将自己与他人距离保持2米以上。如果周围活动的人确实多，选择避开人多的时候去活动，或者刻意绕开他人跑。 3、建议暂时不要恢复集体约跑，所有活动都是以个人为主进行。 4、循序渐进地恢复跑步，不要进行报复新跑步，根据个人能力决定自己一次跑步的跑量，通常以你自己一次正常跑量的40-50%开始跑步； 比如你平时都是跑5公里左右，刚开始恢复跑步，跑2-3公里是合适的，平时都是跑10公里，从5公里开始恢复是合适的，以免过度疲劳导致免疫力下降。 另外，在配速方面，可以把配速降低至原来的70-80%，比如原先配速是500，可以从545-615开始。
总结 还是那句话，根据个人所在地区请况，小区措施、个人实际请况，做出自己判断，选择合理行为！ 总体来说，上海跑者完全可以有序逐步恢复跑步！但一定要循序渐进，避免戴口罩跑步，避免报复新跑步，应该从平日跑量的50%开始恢复，应该按照原来配速的70-80%开始恢复跑步。 # 话题讨论 谈一谈你认为上海疫请放开后 预示着什么？ |
