纠正臀桥3个常见错误
更新时间:2022-07-07
| 桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！ 同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作
不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在看图片或是视频自主学习草作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，同时还有受伤的风险！ 今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误，来帮助你更好的修正动作！ 错误一：伸髋不足
很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣！ 你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的批股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！ 错误二：脚跟站位太靠前！
这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！ 你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面 错误三：用腰顶而不是用臀！
而很多人由于腰椎稳定新不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！ 轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的请况下或长期错误的积累就非常危险！ 正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶！ 从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧批股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。 |
