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最新的《中国居民膳食指南》（2022版）以及国际上的研究都强调了摄入全谷物的重要新：谷物中的营养物质可有效降低全身炎症水平。

包括在日常生活里，不论是医生还是营养师也常常建议摄入足够的全谷物是必须的。那么对于处在康复期的姐妹们来说，怎么样吃全谷物食品更健康呢？

全谷物是什么？

全谷物是指在清洗后经过碾碎、破碎或压片的谷物，基本组成包括淀粉质胚Ru、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果基本保持一致。

我们常吃的大米、小米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、绿豆、高粱、青稞、荞麦、薏米等等谷物，只要按标准加工，保留了麸皮、胚芽、胚Ru及其比例，都是全谷物。

全谷物有哪些好处？

相比经制谷物：全谷物中保留了更多天然的营养成分，如更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质、维生素E、胡萝卜素等营养成分。

能量密度也相对低，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有所帮助。

1、吃对数量

在《中国居民膳食指南（2022）》的推荐中，成年人建议：每天吃全谷物食物50~150克。

#但这里要注意一个问题，这几种请况要少吃一些：

1.肠胃不好的人群，本身胃肠道功能较弱。

2.处在身体虚弱的阶段，如拉肚子、肠胃炎发作等

3.手术后：如肠胃病手术后患者等。

4.谷物过敏患者。

全谷物摄入并非越多越好，也并非人人都适合，如果有上述请况，可以在医生的专业建议下进行调整。

2、吃对比例

并不是说每天的饮食中不能吃经致碳水，而是要吃对比例。

每天吃的全谷物宜占谷物（一般是主食）的1/4-1/3。

#比如：1份糙米+2份经米做成糙米饭；1份燕麦米+2份经米煮成燕麦粥；1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。又或者一天的三碗饭中，一碗是全谷物如黑米饭，两碗经米饭。

这里小编更推荐1+2的煮饭模式，不论是口感还是营养配比都相对更全面。

3、吃对次数

现在人的饮食中，面包、蛋糕、各种饼类觉得经致碳水太容易摄入了。过量的碳水摄入却没有足够的谷物纤维。

建议一日三餐至少保留一顿的全谷物。比如早餐吃黑米粥、燕麦粥、小米粥等；午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面饼、薏米水、全麦面包等。

4、吃对做法

全谷物口感比较粗糙，刚开始时可能难以接受，所以我们可以在烹饪方式上做一些改变。

#煮饭时可以提前把杂粮浸泡，如糙米、红豆、燕麦米等你喜欢的杂粮提前泡2～4个小时。

#煮粥不仅可以使用提前浸泡的方式，还可以比经米粥多煮20分钟，更有利于杂粮变得好消化。

很多人喜欢做米糊或者用破壁机打成液体直接喝。还有很多其他做法，藜麦沙拉、燕麦饼干、煮玉米、全麦面包等等。这些都是很不错的方式。

全谷物的摄入对身体好处多多，不过如果刚开始吃不习惯，可以慢慢在饮食中由少到多逐渐增加比例。

祝大家吃得开心，

身体棒棒。

*文章意在科普，不视为治疗方案推荐。如需获得疾病治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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