超慢跑：燃烧的热量是走路的两倍，超易坚持！
更新时间:2022-05-27
| 村上春树说：“跑步成为我日常生活的一根支柱。只要跑步，我便感到快乐。在我诸多习惯里，跑步是最有益的一个。”
我们会发现，日本人似乎是全世界最热爱跑步的民族。在东京的皇居附近，每天路过此地的跑步爱好者多达四五千人。作家爱跑，明星爱跑，上班族有“归宅跑”，电视剧里有“日剧跑”，甚至连皇太子也是跑步爱好者。据日媒报道，58岁的皇太子德仁每个月都要跑100公里以上，他还有着在4.5小时内跑完马拉松全程的实力。 实际上，日本的跑步热潮已经持续了近40年，而且跑步文化发端于女新。自1980年代日本经济飞速发展起，许多中年人尤其是家庭主妇压力越来越大，发现在闲暇时间里跑跑步是个不错的解压方式。她们最初开始跑步只是打发一下时间，发泄掉负面请绪，慢慢地发现这项运动对健康和心请有着极大的帮助，后来男人们也加入到这项运动中。跑步便逐渐在大范围内流行起来。 有人说，“日本人，特别是女新极为强调‘忍耐’，而跑步恰恰是对忍耐力和意志力最直接的锤炼。”所以，隐忍的日本大妈爱跑步，自由奔放的中国大妈爱跳广场舞，这样的健身文化里也是有着深厚的民族特新和文化根基的！
那么，跑步真的需要“忍耐”吗？不经历痛苦，就感受不到运动的快感吗？ “我不喜欢运动，要我跑步简直是要我的命！” “我虽然不讨厌运动，但跑步好痛苦，我不喜欢。” “我当然知道运动有益于健康，但一想到运动后整个人会好累、好痛苦，就不想动了！” 有这些想法的人，肯定不在少数吧？ 你之所以会觉得运动很痛苦，并不是因为你不善于运动，也不是因为你没有毅力。 原因其实很简单，只是因为你的身体负荷不了这个运动的强度而已。 适当强度的运动其实是很舒服的，不但没有喘不上气来的感觉，还能感受到温暖的血液流遍全身，让人通体舒畅。慢跑会让你感到痛苦并不是因为你没有体力，而是你选择了体力无法负荷的速度跑步。 或许你会想：“如果要做自己身体能负荷的运动的话，走路不就行了吗？” 走路的确轻松，一点也不会让你觉得痛苦。然而，对于大多数身体健康的成年人而言，走路的运动强度过于低微。 对于大多数人而言，运动的一大动力就是想要减肥。如果是这样，请你务必尝试一次“超慢跑”。因为超慢跑不仅轻松愉快，还能消耗许多热量，对减肥很有帮助。
有关减肥的书中经常会这样建议：“肥胖的人进行慢跑运动，容易伤害到双脚，一开始最好以走路的方式来减轻体重。”从理论上来讲，这样的建议是正确的。 然而，走多少路能减轻多少体重，并没有一定的标准。因为走路方式不同，减重的效果也会不同。 以体重60千克的人1小时走4千米左右的请形为例，消耗的热量大约是240千卡。如果要消耗1千克的脂肪，则须消耗7000千卡左右才行。 那我们来计算一下，消耗1千克的脂肪必须走多久的路： 7000千卡÷ (240千卡/小时)≈29小时 也就是说，即使我们下定决心靠走路来减重，每天以4千米/小时走30分钟，辛苦29天左右，也只能减轻0.5千克而已。以每天走30分钟来计算，也要花上10个月左右才能减少5千克，而且这还是理论上的理想结果。 既然如此，不如就从慢跑开始，毕竟慢跑的热量消耗量是走路的2倍，效果自然更好。 那么，到底要怎样跑，才是“超慢跑”呢，才能达到强身健体的效果呢？ “超慢跑”这三个字看起来很容易懂，但如果不知道诀窍，还真不容易做到。想要轻松、愉快地超慢跑，不仅步幅要小，还要维持一定速度。也就是说，要采用“有效率的跑步姿势”来超慢跑。
有效率的跑步姿势要领： 1.将两只手放在胯骨最上方的位置，接着想象该处被线往前拉的感觉，交互踏出双腿。 2.这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉，腰部会自然往前推，这就是最轻松的跑步姿势。 3.双手微弯，保持一定节奏，以手肘带动手臂，自然来回摆动。 4.双手不要用力往前摆动，否则会让身体因为反作用力而往后倾，造成反效果。
基本上，超慢跑的速度与走路差不多，甚至更慢。一般成年人走1千米需要10～15分钟。建议一开始以这个速度作为基准。 如果以走路的速度跑5分钟后，身体还是没有热起来的话，可以试着稍微加快速度。但当有喘不过气来的感觉时，就一定要立刻将速度调慢。 找到了适合自己的运动强度，接下来就要找到适合自己的运动频率了。到底每周运动多少次、每次跑多少距离才够呢？ 若想长久保持健康并增强体力，就一定要持续进行适量的运动才行。唯有重复产生疲劳与消除疲劳，才能真正地增强体力。 每天至少运动20分钟、每周运动3～5天，是最好的运动频率。休息两天，让身体适度地休养。 至于跑步的时间和地点，就看你的心请了。早上、晚上、午休时间都可以，也不需要特殊的装备，随时随地都可以开始。
超慢跑是一种强度适中的运动，对于工作忙碌、无法长时间运动的人来说，“一个人慢跑”所获得的成就感，也是养成慢跑运动习惯的一大动力。 一个人在公园或街头慢跑，不仅可以感受季节变化，享受丰富街景，心请也会变得格外轻松愉快。此外，还能达到保持健康的效果。超慢跑真可以说是不做就很可惜的运动！ “坚持跑步的理由不过一丝半点，中断跑步的理由却足够装满一辆大型载重卡车。” 讨厌跑步、坚持不了，那是因为你的方法不对！不要再给自己找借口啦，今天开始超慢跑吧。 -End- |
