图解｜22个腿部拉伸大全！预防腿粗！缓解酸疼！
更新时间:2022-05-28
| 很多人觉得跑步 或者其他腿部运动后 小腿酸痛变粗 这个和运动姿势 及运动后拉伸有关
我们运动完以后肌肉纤维有一段时间的横向变粗的时间(可以认为是肿胀)。 虽然会基本上恢复的初始形状，但是如果不拉伸，常年累会形成粗短的肌纤维，从而导致腿部变粗！ 拉伸注意事项: 1. 针对被拉伸的肌群
拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。 一次拉伸的肌群越少，效果越好。 2. 保持呼吸平稳
拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。 3.止于不感到疼痛的程度 正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。 拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度； 如有灼烧感应立即停止拉伸； 如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。
4.左右对称拉伸 身体在一定程度上都存在着左右的非对称。 肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。 所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。 从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡。 5.拉伸的先后顺序
当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。 在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。 比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。 所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。 6.拉伸时间不宜久
在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？ 多数研究认为应该在30～60秒。 对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。 被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。 下面就使我们今天要说的『腿部拉伸』~ 红SE肌肉为拉伸部位，完全没有必要每次都做完，按照主要运动部位，挑选拉伸动作！ 1.膝盖弯曲
锻炼部位：股四头肌 动作要领：直立，可以手扶墙壁保持平衡，膝盖弯曲向上抬起，右手抓右脚，向臀部方向拉伸。 2.坐姿伸展
锻炼部位：肌肉、腓肠肌、比目鱼肌 动作要领：坐在垫子上，左腿弯曲，使大小腿紧贴，左脚接触右大腿。身体前倾，右手抓住左脚，向自己方向按压，左腿保持笔直。 3.坐脚跟伸展
锻炼部位：股四头肌 动作要领：跪坐在垫子上，臀部下沉坐在双脚跟上。双手握脚，身体尽量向后倾。 4.弓步伸展
锻炼部位： 髂腰肌 动作要领：直立，左腿向前跨一大步，左膝盖弯曲呈90度，膝盖不要超过脚尖。右腿完全伸展，右脚尖触地。双手交叠放于左膝盖上。借助上半身重量向下压。 5.单腿弯曲
锻炼部位：臀大肌 动作要领：平躺在垫子上，右腿弯曲，向上提，双手抱住右腿，使腿部和胸部接近。另一条腿在垫子上保持不动。 6.臀部拉伸
锻炼部位：臀部三角肌 动作要领：直立，右手扶墙壁，左手叉腰保持平衡。双腿交叉，位于下方的右腿伸直，左腿弯曲。释放身体重量，下压。 7.足部拉伸
锻炼部位：趾长屈肌腱牵向前及趾短屈肌腱牵向前 动作要领：坐在垫子上，左腿盘坐，右腿稍微弯曲，脚跟触地。右手拉住右脚趾，向自己方向拉伸。 8.脚趾分离
锻炼部位：足骨间足底肌、拇收肌 动作要领：坐在垫子上，用手将脚趾一个一个分开。 9.小腿伸展
锻炼部位：腓骨肌 动作要领：坐在椅子上，左腿弯曲，放于右腿膝盖上。右手握住左脚，向自己方向按压。 10.仰卧膝盖弯曲
锻炼部位：臀大肌 动作要领：仰卧在垫子上，双臂伸展，双腿弯曲，向胸部方向提升，同伴按住你的双膝，向下按压。 11.俯卧膝盖弯曲
锻炼部位：股四头肌 动作要领：俯卧在垫子上，身体放平。同伴将你小腿抬起，使双腿尽量的接近臀部。 12.单腿拉伸
锻炼部位：腘绳肌 动作要领：平躺在垫子上，双臂放于身体两侧。同伴将你左腿抬起，慢慢向胸部方向压。 13.腿部横向拉伸一
锻炼部位：股薄肌 动作要领：平躺在垫子上，同伴站在你两腿之间，将右腿和右臂向右打开，同伴用脚协助你，直到右臂与右腿接近平行。 14.单腿拉伸二
锻炼部位：髂腰肌 动作要领：上身前倾，手肘撑住长椅，同伴左手扶住你腰部，右手将你右腿尽量向上抬起。感受腰部肌肉的拉伸。 15.蛙式
锻炼部位：涉及下身所有肌肉 动作要领：跪趴在垫子上，双手掌撑地，双腿尽量向两边打开，臀部可以向前向后，感受腿部拉伸。 16.单腿下蹲
锻炼部位：涉及下半身所有肌肉 动作要领：开始呈蹲姿，右腿打开，尽量向右边伸直，足跟触地。双手相交，左手搭在右膝盖上，同时左臂下压左膝盖。感受双腿不同部位的拉伸。 17.前劈叉
锻炼部位：腰大肌 动作要领：有髋关节问题的人慎做此动作。 初始姿势为弓箭步，然后双腿慢慢打开下压。 18.坐姿腿部拉伸 锻炼肌肉：肌腱和小腿 动作要领：坐在垫子上，双腿伸直，保持脊椎挺直，身体略前倾，双手抓住双脚，向自己方向拉伸。 19.单腿向前弯曲
锻炼部位：腿筋 动作要领：双手叉腰，左腿向前迈一步，保持笔直，左脚跟触地，上身前倾。右腿微屈，右脚掌平放地上。臀部向后压，感受腿筋伸展。 20.深蹲
锻炼部位：臀大肌 动作要领：直立，双脚分开与肩同宽。慢慢蹲下去。双手臂放在腿内侧。 21.坐姿单腿拉伸
锻炼部位：臀大肌 动作要领：坐在垫子上，双手将右腿向上抬起，小腿弯曲，与胸部持平。左腿保持不动。 22.扶墙小腿伸展
锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌 动作要领：初始姿势为弓箭步，双手扶墙。身体向后向下压，感受腿部拉伸。 |
