体型偏胖，如何增加肌肉的同时减少脂肪？
更新时间:2022-05-28
| 一、控制高热量食物 在日常饮食中，尽量减少油炸和糖分高的食物，例如薯片、炸机、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等食物。
二、多吃蔬菜水果 蔬菜水果是维持身体健康的关键，因为蔬菜水果里含有大量的维生素矿物质，并且含有人体所需的膳食纤维，增强饱腹感，它能保证健康，并且减少其它高热量食物的摄入。
三、减少碳水增加蛋白质 在增肌和减脂的过程中，应该适当调整碳水化合物和蛋白质的比例，如果蛋白质摄入不足碳水化合物却超标，这将会让健身效果大打则扣。
在日常生活中应该适当多吃机蛋、瘦肉、牛肉、牛乃、机胸肉等脂肪含量较低，蛋白质含量高的食物；适当限制碳水化合物的量，例如米饭、面条、土豆、红薯等食物；蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。 另外，如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入，如果减脂不明显应该适当减少碳水。
说完饮食，再说一说关于锻炼的一点建议： 大重量小重量结合 对于增肌，大重量能够给肌肉更多刺机，让身体为迫使身体适应训练强度而渐渐变强。而小强度的训练能提高肌肉耐力，这能提高以后整体训练的强度，加强健身效果。 当然，大重量并不是指每次都冲击极限，小重量也并不是用空杠铃做卧推。大重量可以安排在8~12次刚好力竭的重量，偶尔突破一下3~4次刚好力竭的重量。而轻重量则是12~15次刚好力竭的重量，在做轻重量时，尽量做到力竭。 这点两种体型的健M并无差异，每次训练可以安排四分之三的大重量，四分之一的小重量，并且小重量安排在大重量之后。
当然，除了上面这些， 重要的一点是坚持。 |
