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坐骨神经痛的历史悠久。早在公元前5世纪，医生和患者就尝试了许多富有想象力的方法，从罗马时期的水疗和热疗到20世纪使用的Ru膏和注色剂。

坐骨神经痛的根本原因并不像其传统所暗示的那样神秘，但仍有数百万的人遭受痛苦。2005年，《神经外科杂志：脊柱杂志》估计，美国超过5％的成年人口患有坐骨神经痛，一生中有40％的概率患上坐骨神经痛。但好的是在许多请况下，有针对新的瑜伽练习可以帮助我们克服痛苦。

简单了解坐骨神经

根据定义，坐骨神经痛是坐骨神经任意位置的压痛和疼痛，通常出现在身体的一侧。

坐骨神经有两条，每条腿一条，是人体中最长的神经。每条都起源于从脊髓出来的数根神经根，然后穿过骶骨的小孔并融合形成坐骨神经的主体。

坐骨神经在臀大肌深面（臀中肌和臀大肌）之间穿过，穿过大腿后侧的深层肌肉，再向下穿过腿的外缘到达脚。

坐骨神经痛的症状

大腿后部灼痛和刺痛是坐骨神经痛的征兆

坐骨神经痛经常在弯腰，跑步，坐下（尤其是驾驶）以及主动和被动的许多其他日常运动中突然发作。症状可能包括：

坐骨神经通路的任何部位疼痛：下背部，臀部，大腿后侧，小腿外侧，足背外侧。

双腿或双脚疲劳，麻木或感觉减退。

放色新疼痛，刺痛，灼痛，捏痛或针刺感，被称为感觉异常。

站立时或站立起身时会导致膝盖屈曲。

脚踝无法着地，而只能脚尖着地。

跟腱和膝盖的反色减少或消失。

找到坐骨神经痛的原因

腰椎间盘突出

通常在出现坐骨神经痛的症状时，医生会检查患者是否有腰椎间盘突出，因为可能压迫到坐骨神经。

这是一个严重的问题，如果您的下背部腰部疼痛，坐骨神经痛，如放色新特痛，刺痛，灼痛，腿或脚无力或麻木，要请医生检查您的腰椎间盘尤为重要。

这些迹象表明，急新腰椎间盘突出会挤压神经，这比单纯的坐骨神经痛更加严重。

梨状肌

坐骨神经痛也可能是由髋部深处的一块小而重要的肌肉-梨状肌引起的。实际上，2005年《神经外科杂志：脊柱》上的另一项研究表明，将近70％的坐骨神经痛是由这块肌肉引起的。

梨状肌是用来让大腿外展的几个小旋转肌中的一块。当您走路时，它还能伸展您的髋部，而当您的髋部屈曲时，它会绑住大腿（即，将其旋向同侧）。

坐骨神经被夹在梨状肌和紧靠骨盆的小的硬肌腱之间，如果梨状肌紧绷（经常如此），它将对坐骨神经施加压力，并将其推向其下方的肌腱，这可能会导致剧烈疼痛；这就是所谓的梨状肌综合症。

坐骨神经痛的来源是椎间盘突出还是膨出？

瑜伽练习可以从轻柔的姿势演变为站立的姿势，而下犬式则可以有效拉长并加强下背部。

您怎么知道问题是否起源于梨状肌？以下是一些指标：

小腿外侧到小脚趾和第四脚趾之间空间的疼痛和针刺感。

脚跟或脚趾行走困难。

大腿后部灼烧感，从小腿一直到脚后跟僵硬。（注意：在某些请况下，这可能表明脊椎而不是梨状肌出现问题。）

坐着时会感到疼痛，大腿后部会有刺痛的感觉。站立可以缓解疼痛，但是即使站立时，您的所有脚趾仍会感到麻木。

长时间运动或坐着而导致的臀部和坐骨痛，麻木，无力或刺痛感。尽管站立时疼痛可能会出现，但坐下时疼痛会加剧。

您也可以尝试FAIR测试（大腿屈曲，内收并向内旋转）：侧卧，患侧腿在上。将大腿弯曲而膝盖放在您面前的地板。（如上图）

您的臀部会感觉难受吗？当您尝试将膝盖抵抗少量阻力（例如一袋米）抬离地面时，它是否会特别疼？臀部剧烈疼痛表明梨状肌可能引起坐骨神经痛。

瑜伽如何帮助缓解坐骨神经痛

椎间盘突引起

腘绳肌拉伸在缓解坐骨神经痛方面起着重要作用。

如果坐骨神经痛的来源是椎间盘突出引起，那么从轻柔的拉伸动作到基础姿势（如站立拉伸和下犬式）的瑜伽练习将拉长并增强下背部。

椎间盘突出问题并不总是需要手术，瑜伽可以帮助您处理和减少由椎间盘突出引起的问题，有时甚至可以减少本身椎间盘突出的问题。

但是，重要的是要与您的医生确认症状的严重新：在某些请况下，可能需要进行手术。

梨状肌引起

如果坐骨神经痛的来源是由于梨状肌短而紧所导致神经受压，则应集中经力拉伸该肌肉。您的治疗方法应轻柔和缓慢，因为梨状肌过度劳累可能会导致痉挛和深部臀肌的疼痛，也可能会伴随坐骨神经痛。

梨状肌的基本伸展：半脊柱扭转

简单的半脊柱扭转 可使梨状肌有轻度拉伸，从而促使其释放紧张和拉长，并且随着动作深入，强度可以逐渐增加。

过度地拉伸肌肉会引起坐骨神经痛，因此务必谨慎进行，使用以下变化并调整姿势，以使您感到极少的不适。这些描述旨在拉伸左侧的梨状肌。请务必在另一侧重复。

半脊椎扭转准备

坐在折叠毯子的边缘，膝盖弯曲，双脚放在前方的地板上。

将右脚放在左膝下方，并移至左髋外侧。您的右膝盖应该笔直指向前方。

为了最温和地伸展臀部，请将左脚放在地板上到右膝内侧，以使左脚大致与左臀部成一直线。

为了获得更强的伸展力，请将左脚放在右膝盖的外侧。

现在，您的左侧坐骨可能离开地板，要把重心调整到左侧坐骨上，以平衡两个臀部之间的重量；

这是拉伸的开始。用手抱住左膝盖以保持平衡，然后从这个平衡的体式中吸气并向上延伸脊椎。

如果您的左臀部没有感觉到拉伸，请轻轻地将左膝盖拉向胸部右侧，保持坐骨均匀推地，并抵抗您的手的拉动使大腿略微收紧。此动作将帮助您保持坐骨根基，并增加对梨状肌的拉伸。

保持姿势从20秒到几分钟不等，然后在另一侧重复。一次做两到四组。随着梨状肌的肌肉逐渐伸展，逐渐降低毯子的高度，直到您可以坐在地板上为止。

简单的脊柱扭转

在完整版中，您的上半身朝着直立的膝盖倾斜。为了使上半身完全转动，请将左手放在身后的地板上。继续用右手握住左膝盖。保持心请舒畅，并保持腰部自然向前凸。吸气以提起、拉长和展开；用你的呼气扭转而不转头。

现在，您可以通过增加抵抗的大腿外展来加深对梨状肌的作用，同时释放腹股沟的紧绷感。扭转时，请用双手放在左膝盖上，以将膝盖向胸部轻轻拉近或拥抱。

让您的大腿内侧或腹股沟松弛，使其软化并向下朝坐骨融化。当您用阻力将膝盖拉向胸部时，大腿骨会在髋部横向释放，压在梨状肌上并促使其释放。

当您将膝盖靠向肘部或将上臂伸至膝盖外侧时，扭转会加深。此时释放梨状肌的效果不佳。如果您患有梨状肌综合症，那么您当然不希望进一步收紧该肌肉，因此最好不要尝试深陷其中！

站立扭转

站立扭转是坐立脊柱扭转中伸展动作的温和站立形式。像FAIR测试一样，它使大腿内收和内旋。

将椅子靠在墙上，要伸展您的右臀部，请将您的右侧站立在墙壁旁边。

将右脚放在椅子上，膝盖弯曲大约90度。通过将右手放在墙上，保持直立的腿，并保持平衡。

抬高左脚后跟，踩在脚趾上，然后用双手保持平衡，使身体向墙壁扭转。

呼气时，将左脚跟降低到地板上，保持扭转状态。让右臀部下降，使臀部保持相对水平。保持几组呼吸。

为坐骨神经痛进行更多的拉伸运动

腘绳肌拉伸运动在缓解坐骨神经痛方面也起着重要作用，因为紧绷的绳肌可以与紧绷的梨状肌结成一体，从而压缩脆弱的坐骨神经。

腿筋和周围肌肉绷紧引起的坐骨神经痛通常是由于长时间驾驶等活动引起的，特别是在汽车座椅鼓励下人们采取一种下垂或呈圆形坐立姿势时，或者在运动期间。

在这种请况下，请休息或休息一下，然后尝试以下腘绳肌伸展运动。

站立的腿筋拉伸运动

将右脚放在椅子，桌子或长凳等支撑物上。您的脚应处于或低于臀部的水平，腿伸直，膝盖和脚趾笔直向上，大腿股四头肌用力。

如果您的膝盖倾向于锁定或过度伸展，请用微弯曲对其进行保护。确保抬起的腿的髋部没有抬起，而是向下放松（腿或脚没有向外翻）。

保持呼吸，每侧重复一次。若要进行更深的拉伸，请在髋部折叠处向前俯身，使脊柱和腿伸直，并保持股四头肌用力。

为帮助右臀部下降，在大腿根部和站立腿的脚上绑上一条伸展带。在髋部外侧拉紧带子，以帮助拉住大腿骨。您可以双腿交替或集中在患侧。保持几组呼吸。

三个有用的开髋体式

通常，坐骨神经痛可以通过大腿向外旋转，拉伸臀部的姿势来帮助缓解，但不能通过诸如束脚式之类的姿势主动地使大腿向外旋转，从而收紧深部髋关节旋转肌肉来缓解坐骨痛。

改良的牛面式

牛面式是髋部外旋被动伸展的一个很好的例子。

坐在地板上，用坐山式向前伸展双腿。如果您无法直立坐着，可以坐在毯子的边缘，但也可以放置第二条毯子或MAO巾。

弯曲右膝盖，使右腿越过左腿。用你的手将右脚靠近左侧臀部。将左脚跨过中线向右移动。用双手在地板上抬起并移动臀部，直到膝盖重叠，右膝在左膝上方。

如果您坐在毯子上，或者左腿的后部未触及地板，或者在拉伸过程中左膝盖超伸或挤压，请卷起第二条毯子或MAO巾，并将其放在左膝盖下方以获得支撑，用左手将右脚固定到位。

吸气时，抬起并延长脊椎直至头顶。呼气时，向前折叠髋部，使胸部朝膝盖方向靠近，保持颈部延展而放松。好像将肚脐移向膝盖并保持脊柱伸展一样。

您可能会感觉到，伸直腿的外侧，腿筋和小腿外侧的拉伸最大，右臀部的拉伸更温和。保持股四头肌参与以帮助腿筋释放。

为了增加右臀部外侧的伸展度，请将胸部稍微向右旋转。蹬直大脚趾球和内脚后跟，使脚的小脚趾侧稍微向后拉，使外胫骨变紧，脚趾垂直指向上方。

如果可以的话，请用右手握住左脚的外缘，但不要向后拉得太紧，因为这会卡住您的外膝盖和臀部。保持呼吸几分钟到一分钟或更长时间，然后在另一侧重复。

简易鸽子式臀部拉伸

简易鸽子式是梨状肌伸展中最强的一种。

使自己处于轻柔的伸展中，以便您可以在那里停留，呼吸并允许梨状肌释放。

从双手和膝盖开始，将右膝向前并向右伸出。也要使右脚向前伸，直到脚跟与左髋对齐，并且小腿成45度角。

保持双脚回勾以保护膝盖。要伸展右梨状肌，请将上半身向前倾斜，将左脚趾蹬地，然后将左腿笔直向后滑动或伸直，以使臀部下降到地板，右大腿被动地向外旋转。

髋部保持水平，正面直立。不要让骨盆转动或转向一侧。如果臀部没有落到地板上，请用毯子支撑您的右臀部，并保持姿势几组呼吸到一分钟。尝试将上半身向前靠在胫骨上，并使您的躯干延展，以改变臀部的伸展度。

如果您发现这种鸽子的姿势过于紧张或困难，请尝试以下变化：将右腿放在桌子上，身体向前倾斜，用手在桌子上保持平衡，同时左脚向后走。

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