这样练臀部，不仅能稳住骨盆，还可使腰部更健康、更纤细
更新时间:2022-05-30
| 本文转自：北青网 【本期指导专家】 贺忱 国家体育总局 运动医学研究所 运动创伤外科 副主任医师 拥有“A4腰”的人体脂含量一定是非常低的，过低的体脂含量不是健康的生理现象，因为体脂含量过低会引起免疫系统甚至是内分泌系统调节的失常；另外，可能会失去保护腰椎的重要肌肉，包括椎间盘、神经这些重要的组织，会出现一些损伤、磨损、劳损，人体需要的是健康、稳定的腰部，而不是病态的、过度的纤细的“A4腰”。 人体的骨盆和腰椎是一体的 通过臀部的一些肌肉训练 不但可以稳定住骨盆 促进腰椎的稳定 还可以拥有更加合适的腰臀比 使腰部看起来更为健康、纤细。 一起练起来吧！
动作1：侧卧抬上身 【动作步骤】 1.侧卧在瑜伽垫上，下边的手放到身体的前内侧，支撑身体 2.上边的手托住脑后部，辅助头向上抬起 3.与此同时，身体做向上平起的动作 4.保持三秒钟左右，然后慢慢地落下 【注意】 落下的时候，头部尽量不要接触枕面或者地面，让腰部随时维持一个紧张状态；在做的时候，要感受腰侧方的发力和臀部的发力。每10个1组，每天做3组到5组
动作2：侧卧下身 【动作步骤】 1.把上身稳定住，然后抬起两条腿，在下边的手可以撑握一下头部 2.上边的手支撑地面，发力的时候协同下肢一起发力 3.同时抬起两条腿，在最高点坚持三秒钟左右 【注意】 腿部和脚不要沾到地面，每10个1组，每天做3组到5组
动作3：同时抬上下身 【动作步骤】 1.先用下边的手支撑住身体，再用上边的手扶住头颈部 2.同时做上身和双下肢的起卧 【注意】 身体不要前后摇晃，会感觉到腰臀部的肌肉发力更大更困难，但是锻炼效果是更好的，每10个1组，每天做3组到5组。
（CCTV生活圈） |
