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颈肩腰背痛,各有拉伸法

本文转自:市场星报

久坐、久卧,头颈部和腰背部肌肉长时间处于特定位置,时间长了,难免会疲劳和劳损,局部代谢产物堆积,出现肌肉和韧带僵硬,引起疼痛。此时运动一下能在一定程度上缓解疼痛。

1.颈椎两侧肌肉痛。 坐在椅子上,背部挺直,双手在头后交叉,用下巴尽量触碰到胸部。2次为一组,每次维持30秒。

2.背痛。 俯卧,双手位于身体两侧,双脚并拢,头抬起,注意身体紧贴地面。2次为一组,每次维持30秒。如果紧绷感比较明显,需要少量多次地拉伸。

3.腰痛 。引起腰痛的肌肉和筋膜不止在身体后方,还包括腰椎前方的腰大肌、腹肌等核心肌群。可通过以下几个动作缓解,每个动作2~3次为一组,每次维持30秒。

①后方肌肉拉伸。坐在凳子上,双腿屈膝,整个身体往膝盖处下沉,手触莫地板,感受整个后背部和腰部的拉伸感。

②前方肌肉拉伸。除了小燕飞,还可进行鸽子式拉伸法,即坐直挺胸,双手位于身体两侧,右腿向前屈膝约90度,左腿尽量向后拉伸,注意脚背朝下,感受腿部、腰部的拉伸感,然后换另一侧进行同样动作。

以上所列举的请况仅限于轻度的颈痛、腰背痛。如出现拉伤,疼痛放色至手臂、大腿、小腿等部位,剧烈疼痛(如疼痛影响活动、撕裂样疼痛、压榨新疼痛等),四肢发麻、无力,或合并其他部位的不适等,需立即就诊。此外,平时还要保持良好的姿势,积极参加体育锻炼。 ■ 据《老年日报》

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