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@太原人“刘畊宏健身草”爆红网络 怎样运动更合理 听听专家建议(4)

二、制定合理的运动计划

1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语,从而在国际上得到认可。运动处方的内容包括:频率、强度、时间、运动类别、总量、进度。

而一个好的运动计划,也包括了这几个方面。想要保证运动效果的持续有效以及身体素质的稳步提升,就必须遵循一定的运动计划。对于普通人而言,尤其要注意运动的频度、强度和时间这三方面。

频度:体育锻炼需要系统和有规律地进行,可结合自身日常生活规律来确定。一般而言,要想获得良好的锻炼效果,每周至少应进行3-5次体育锻炼。

强度:指对有氧运动的强度控制,可以通过测量心率来实现。简言之,如果希望当下的身体素质逐步改善,就必须在适应一定运动强度后,逐渐加大运动强度,即完成一个“适应-不适应-适应……”的循环过程。

时间:指每次运动的持续时间。对于有氧运动而言,一般建议每次应持续进行25分钟左右。类型,是指运动的项目。不同类型的锻炼会产生不同的效果。因此,首先应明确运动目的,从而有针对新地选择适合的项目。比如想增强肺部活力,则可以跑步、骑自行车、游泳等。如果想要锻炼身体肌肉,则可以进行深蹲、仰卧起坐、引体向上等运动。

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“荤素”搭配的运动方式更易达到减脂效果

在刘畊宏直播间,经常会听到这样一些锻炼口号:“人鱼线马甲线我想要!”“摆起臂、腿抬高!腰间赘肉咔咔掉!”“跟着刘畊宏老师来打卡,一起瘦瘦瘦!”……跟着刘老师有节奏地跳动,不知不觉就气喘吁吁、大汗淋漓,一周下来,体重轻松掉好几斤,减脂效果不得不让人信服。

“为了保证最优效果,建议同时搭配有氧运动和力量训练,即‘荤素搭配’,并且一定要遵循‘先力量,后有氧’的健身顺序。”在胡鹏看来,力量训练风险比有氧训练高,需要完成相应的训练组数才能有效,所以要保证训练时具有充沛的体力;有氧运动结束后,疲劳会导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降,此时再行无氧运动,则可能增加运动损伤的概率;从能量消耗角度看,刚开始运动时,身体消耗的是糖原而不是脂肪,而力量训练所消耗的也主要是糖原。当结束无氧运动后,再进行有氧运动,在已经消耗糖原的基础上,身体可以快速进入燃脂阶段,故此能够大大提高减脂效率。

“如果你是为了减肥而运动的话,无疑应该首选有氧运动,因为无氧运动是不消耗脂肪的。但无氧运动也并非没有意义,它能够提高机体的工作能力,提高基础代谢率,塑造肌肉线条,增加肌肉力量,同样是非常重要的运动类型。”胡鹏说。

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