@太原人“刘畊宏健身草”爆红网络 怎样运动更合理 听听专家建议(4)
更新时间:2022-04-26
| 二、制定合理的运动计划 1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的内容包括：频率、强度、时间、运动类别、总量、进度。 而一个好的运动计划，也包括了这几个方面。想要保证运动效果的持续有效以及身体素质的稳步提升，就必须遵循一定的运动计划。对于普通人而言，尤其要注意运动的频度、强度和时间这三方面。 频度：体育锻炼需要系统和有规律地进行，可结合自身日常生活规律来确定。一般而言，要想获得良好的锻炼效果，每周至少应进行3-5次体育锻炼。 强度：指对有氧运动的强度控制，可以通过测量心率来实现。简言之，如果希望当下的身体素质逐步改善，就必须在适应一定运动强度后，逐渐加大运动强度，即完成一个“适应-不适应-适应……”的循环过程。 时间：指每次运动的持续时间。对于有氧运动而言，一般建议每次应持续进行25分钟左右。类型，是指运动的项目。不同类型的锻炼会产生不同的效果。因此，首先应明确运动目的，从而有针对新地选择适合的项目。比如想增强肺部活力，则可以跑步、骑自行车、游泳等。如果想要锻炼身体肌肉，则可以进行深蹲、仰卧起坐、引体向上等运动。 D支招 “荤素”搭配的运动方式更易达到减脂效果 在刘畊宏直播间，经常会听到这样一些锻炼口号：“人鱼线马甲线我想要！”“摆起臂、腿抬高！腰间赘肉咔咔掉！”“跟着刘畊宏老师来打卡，一起瘦瘦瘦！”……跟着刘老师有节奏地跳动，不知不觉就气喘吁吁、大汗淋漓，一周下来，体重轻松掉好几斤，减脂效果不得不让人信服。 “为了保证最优效果，建议同时搭配有氧运动和力量训练，即‘荤素搭配’，并且一定要遵循‘先力量，后有氧’的健身顺序。”在胡鹏看来，力量训练风险比有氧训练高，需要完成相应的训练组数才能有效，所以要保证训练时具有充沛的体力；有氧运动结束后，疲劳会导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降，此时再行无氧运动，则可能增加运动损伤的概率；从能量消耗角度看，刚开始运动时，身体消耗的是糖原而不是脂肪，而力量训练所消耗的也主要是糖原。当结束无氧运动后，再进行有氧运动，在已经消耗糖原的基础上，身体可以快速进入燃脂阶段，故此能够大大提高减脂效率。 “如果你是为了减肥而运动的话，无疑应该首选有氧运动，因为无氧运动是不消耗脂肪的。但无氧运动也并非没有意义，它能够提高机体的工作能力，提高基础代谢率，塑造肌肉线条，增加肌肉力量，同样是非常重要的运动类型。”胡鹏说。
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