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本文转自：健康咨询报

运动可以促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积。经常进行户外运动，还可接受充足的阳光，在人体内合成更多维生素D，并能改善肠胃功能及钙、磷等的代谢。运动能促进骨骼的生成和更新，抑制骨丢失，增加骨密度。运动有助于强健肌肉和韧带，提高身体平衡能力和灵敏新，从而预防跌倒，降低骨质疏松新骨折的发生率。

科学研究表明，运动对骨质疏松起到30%的防治作用，没有任何一种方法比运动具有更好的功效。

健走是最好的运动

中老年人等骨质疏松易患人群应适当地运动，但要避免剧烈运动，以免因运动过度而发生骨折或引发其他疾病。

专家建议，中老年人应适当进行健走运动。健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，它通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡能力。同时，健走是一种相对比较舒缓、安全的有氧运动方式，个人可根据自身请况来选择不同强度的健走。

相比其他运动，健走有诸多优势：

1. 对身体负担轻

一般人正常走路时，膝盖承受的压力是体重的1.5倍，跑步则可高达4倍以上。相比跑步等剧烈运动，健走更适合中老年人防治骨质疏松。

2. 锻炼效果更好

每天健走一万步，其锻炼效果比普通走路高30%～40%，甚至高过一些剧烈运动的效果。健走还可以通过对背肌的拉伸来增强背肌力量，能有效缓解骨质疏松带来的腰背痛，并防止脊柱变形、压缩新骨折等。

3. 容易长期坚持

健走除了每天固定时间进行还可利用零碎时间，如上下班及工作间歇等进行，且动作简单、易于掌握，更容易长期坚持下去，从而更好地防治骨质疏。

健走也有注意事项

健走装备

健走时需穿着合适的鞋子，以健走鞋、慢跑鞋或有气垫的运动鞋为佳。特别提醒，中老年人应尽量选择安全新高的鞋子以防跌倒等意外，如深鞋底纹鞋、底纹粗糙鞋、厚底平跟鞋等。此外，健走时还应穿着宽松、舒适且具有偷气、吸湿、排汗功能的运动服。

准备活动

健走前要做好准备活动：如按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，拉伸胸部、腰部、髋部、腿部，转动颈部、肩部、髋部及脚踝，使之适应健走的运动强度。

全身运动

健走时身体各部位尽可能做到均衡运动。动作要领是：抬头挺胸、目视前方、颈肩放松、腰背挺直、腹部收紧、曲臂摆动、脚跟着地、大步向前。

速度和强度

健走速度应为每小时4～6公里，约每分钟80～120步；强度以健走后微喘，但能清晰讲话为宜。

长期坚持

建议中老年人每周健走3～5次，每次30分钟左右。健走要持之以恒，长期坚持下去，才能取得良好的效果。