跑步时你可以试试鼻式呼吸，效果意想不到
更新时间:2022-06-09
| 跑步途中尤其是跑到劳累的时候，大口呼吸喘气是许多人的常态。 但一份研究表明，相比通过口腔呼吸，完全使用鼻子呼吸可以让你的跑步效率更高。 相比口腔呼吸，鼻子呼吸的速度更慢，同样时间内的气流量更少，但却可以让呼吸更深，因而提升对氧气的利用程度。 但对于普通跑者来说，转变为鼻式呼吸也需要一定时间的适应和训练，需要根据自身条件量力而行。
吸气减少，效率提高 据“跑者世界”网站报道，关于口腔呼吸和鼻式呼吸，《运动机能学与体育科学国际杂志》发表过一篇研究，对10名跑者进行了6个月的跟踪对比调查，结果发现后者更具优势。 该研究的第一作者，来自美国科罗拉多州立大学的教授乔治·达连就表示，鼻式呼吸拥有更高的效率，可以消耗更少的能量，达成更快的速度。 研究表明，和人们的直观感受一样，鼻式呼吸可以完成的速率和“进气量”的确赶不上口腔呼吸，在同样的运动强度下，鼻式呼吸可以实现的空气流通量相比口腔呼吸减少了23%。 但很多人意识不到的是，在跑步过程中，呼吸动作本身也需要消耗不小的能量，甚至占到了整个跑步运动能量消耗的15%。 改为鼻式呼吸后，呼吸动作减缓，跑步需要消耗的整体能量也随之减少了2-3个百分点，因此即便空气流通量减少，也能够满足身体的消耗。 除此之外，鼻式呼吸由于需要比口腔呼吸更加“用力”，也要求人体增大胸腔横膈膜的发力，结果就是让呼吸的气体比口腔呼吸更加深入肺部，在体内停留时间更长，提高了对氧气的利用率。 就像乔治·达连所言：“我们呼吸得越多，就需要用更多的能量去完成呼吸这个过程。” 因此虽然鼻式呼吸相比口腔呼吸每分钟呼吸次数会少5到6次，但人体整体的能量利用效率却增加了1到2个百分点。 这并非一个飞跃式的提升，但对于跑者来说，这些许的进步无疑也值得一试。 鼻式呼吸需要循序渐进 相比口腔呼吸，鼻式呼吸的优势得到了研究论证，但对于跑者来说，想要尝试鼻式呼吸却不是那么简单的事。 如果没有一个循序渐进的过程，就强制让自己在跑步过程中闭上嘴巴，对于很多人来说都会带来痛苦的体验。 “（改为鼻式呼吸）会感觉气不够，在适应的过程中这是很正常的现象。”乔治·达连表示。 为此他给出了自己的训练方法建议——一开始，只在跑步中尝试30到60秒的鼻式呼吸，然后就“休息”，根据身体的适应程度，再逐步延长时间。 或者是采取鼻式呼吸，但是放慢自己的跑步速度，在身体能够适应之后，再逐渐提升自己的跑步强度。 当然无论采取什么办法，最重要的还是根据自己的身体请况量力而行——如果身体本身就有伤病，或者在尝试中出现身体不适的请况，要马上暂停尝试，咨询医疗专业人士之后再做决定。 在呼吸问题专家贝尼莎·乌兰尼奇看来，使用鼻式呼吸的好处不只是在运动效率上，也是在心理上：“保持鼻式呼吸可以让你的呼吸更加深长，也能让你专注于自身的呼吸。” 因此除了在跑步运动中尝试鼻式呼吸之外，她也推荐在平时生活中保持鼻式呼吸。 一个经常被用于瑜伽教学的呼吸训练法可以尝试： 双手食指和中指放在眉心，大拇指放在鼻子两侧，用右手大拇指压住右边鼻腔，使用左边鼻腔吸气，然后压住两边鼻腔闭气适当时间，再放开右边鼻腔呼气，然后交换左右，重复5到10组，此训练可以提升对呼吸的专注度。 (澎湃新闻记者 蒲垚磊) |
