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我就喜欢，每天运动！

今天是斌少为您服务的2723天

过去，传统的热身主要以各种环绕关节的运动为主，为什么要做这些动作来热身？以前的理由是：所谓运动就是关节运动，热身就要把关节活动开，所以就产生了种种关节环绕的运动。但其实，关节运动是靠神经肌肉控制的，只有充分地兴奋神经、机活肌肉才能更好地控制关节运动。许多环绕关节的运动风险大而热身效果差，现在是时候，换上新的方式了。

本期指导教练

【跑步一会儿膝盖不疼了？】

有的朋友刚刚开始跑步就感觉疼痛，疼痛部位一般发生在关节处或者肌腱附着于骨头处。发生在关节处的疼痛主要是由于跑前不做热身运动，直接开跑，导致关节滑液分泌不足，关节润滑差，摩擦加剧引发疼痛。通常慢跑了十几分钟之后，关节滑液分泌够了，请况就会得到改善，不过，还是建议提早做好热身准备更好。

DAY2：拯救膝关节

错误示范 /腰部、膝关节环绕

存在问题：

1、“腰部环绕”会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘的坏作用，几乎找不到任何好的作用。

2、膝关节正常请况下基本只有向前、向后的屈伸功能，“膝关节环绕”，强迫膝关节做过度旋转，会对膝关节半月板产生不必要的压力，容易挤压半月板造成损伤。

有效动作 /髋关节环绕

效果：机活髋关节

要点：挺胸收腹站立，双手叉腰，维持骨盆稳定，一侧腿部提起，向外打开，活动髋关节；注意，刚开始的时候，髋关节环绕的速度不要太快，打开的幅度不要太大，逐渐加大髋关节的环绕范围，原地或者行进中进行都可以

有效动作 /抬腿提踵向前走

效果：机活下肢，增加髋关节活动度

要点：身体躯干保持挺直，双手抱起一侧大腿，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，机活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定新

健康贴士

【如何正确机活下肢？】

腰部和膝关节环绕，体育课上相信大家应该绕过很多次。膝关节，只能完成两个角度的动作：向前和向后收腿。只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

【1】“膝关节环绕”的原本是希望通过“臀部画圈带动腿部”，让活动角度从小到大、渐进地完成髋关节以及膝关节的热身。但是，多数人都将动作重心放在了膝盖上，感觉就像是在“磨膝盖”，那就糟糕了。其实，我们可以做“髋关节热身”，在任何下肢锻炼前活动一下，不仅能热身，而且还能机活髋关节肌群。你可以原地做，也可以擦着腰边走边做，速度不需要太快。注意上半身始终保持挺直，髋关节不要打得太大。

【2】热身，应该从简单、轻松的动作开始，循序渐进地让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最低。进行跑跳之类运动之前，更加应该针对臀部肌肉进行机活，增加髋关节的活动度。

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