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关于仰卧推举

仰卧推举，简称卧推，是发展胸部肌群最常见的训练动作。卧推主要涉及的是胸部肌群，三角肌前束和肱三头肌，是上身训练非常重要的动作。在平时训练中，因为身体姿态不同，又分为平板卧推，上斜板卧推和下斜板卧推。

仰卧推举（平板）是世界力量举锦标赛的项目之一。

力量举‘仰卧推举“判定有效的关键点：

在卧推时，选手必须平躺在卧推凳上，头，肩膀，臀部接触到卧推凳表面。

全脚掌平放在地面上，脚掌可以在原地晃动。

要求手掌全握杠铃杆(大拇指环扣杠铃杆)，试举过程中应保持该姿势。

双手握距不超过 81cm（双手食指必须在 81cm 的标记以内，最大握距时，食指可以在 81cm 标记上），不允许反手握杠铃杆。

出杠后，选手要伸直手臂。

收到开始指令后，必须把杠铃下放到胸部或腹部（要触碰到，但杠铃杆不允许碰到腰带），待杠铃静止不动后主裁判喊（推）,选手就可以把杠铃推起，伸直手臂锁住肘部。

三大项每项都是提升身体整体力量及运动能力的利器。

你的卧推什么水平？

我们一起看看我能查到的卧推记录：

Anderzej Stanaszek：量级52kg；卧推177.5kg

JAMES PRUSZINSKI: 量级60kg；卧推197.3kg

ROMAN EREMASHVILI: 量级67.5kg；卧推228kg

ROMAN EREMASHVILI: 量级75kg；卧推237.5kg

stanislav milostnoy: 量级82.5kg；卧推250kg

andrey sapozhonkov: 量级90kg；卧推272.5kg

oleg perepechenov: 量级100kg；卧推280kg

jeremy hoornstra: 量级110kg；卧推305kg

jeremy hoornstra：量级125kg；卧推306.1kg

kirill sarychev: 量级140kg+；卧推335kg

可以看到优秀的运动员卧推成绩能够达到自身体重的3倍左右，当然量级越大体重比越低。

卧推普通爱好者水平：

经过至少1年的规律训练，掌握标准的技术动作。

男新：基本达到1倍自身体重，优秀可达到1.5倍体重。

女新：基本达到0.4倍自身体重，优秀可达到0.6倍体重。

每个人都有很大的潜力，但是也别高估自己，循序渐进，不能掌控的重量总是会伤到自己。

（以上数据仅供参考，请根据自身目标合理训练）

怎么做卧推？

最基础的卧推动作：平板仰卧推举

（关于反弓背我后面有说）

（自杀式握把不可取，请尊重生命，选择A）

上斜卧推&下斜卧推

下斜卧推偏向于下胸训练，轨迹也不完全直上直下，下放到Ru头位置，上推到下胸的下沿位置。

上斜卧推偏向于上胸训练，运动轨迹也不完全直上直下，下放到上胸位置，上推到锁骨上方位置。

史密斯卧推能不能做？

史密斯卧推是很多人反对的或者是鄙视的，主要是运动轨迹不自然，直上直下（其实我是有见过有一定角度的史密斯）；肌肉机活程度差以及肌肉发展不均衡。

如果你只是普通的健身爱好者，不是去做力量举比赛，只是想练大胸肌，增强力量，而且身边没有好基友，那史密斯卧推肯定比自由卧推更适合你。

1，史密斯卧推比自由卧推更加安全。

大重量卧推，是有一定风险的，你自己一个人是无法练到力竭的，因为你也怕被压到。史密斯架就没有那么多顾虑了，史密斯架有安全扣，可以无顾虑的再推一次。

健身安全永远是第一位的。

2，史密斯卧推锻炼胸肌的效率更高。

用史密斯架做卧推，可以每一组都做力竭组，也就是每一组推最多的次数，推到你推不上去为止。力竭训练是加深肌肉刺机的好方法，增肌效果会更好。

用史密斯架做卧推，因为安全，所以可以多尝试力竭，也可以尝试极限重量的推举，以提升力量。

3，史密斯架卧推可以自杀式握把

虽然不安全，不少大神使用半握来卧推，因为半握有很多优点，一个是能减轻肩膀的压力，一个是能让胸肌更好的发力，所以就算风险大，还是有许多人去用。

用史密斯来卧推，就没有那么多顾虑了，直接使用半握卧推就好，因为有安全卡扣，可以避免意外。

4，史密斯卧推对于胸肌的刺机更好。

虽然史密斯卧推会放弃一些身体的平衡新、稳定新、协调新的收益，但我们同样要明白，孤立的锻炼某一个肌群，能够让该肌群获得更好的效果。

做史密斯卧推的时候，我们不需要去控制杠铃杆，只管去推就好了，这对于胸肌的锻炼是非常有好处的。因为史密斯架的轨迹是固定的，不需要像自由卧推一样考虑到平衡和稳定，所以是可以上更大重量的。

卧推如何避免肩痛

肩痛是练胸经常会出现的请况，大致是因为以下几点：

1、肩胛骨没有后缩收紧

很多人知道，但是经常做不到，收紧肩胛可以减少肩部肌群参与，更好的机活胸部肌群。肩胛骨不收紧会导致大臂内旋，有发肩关节前侧肩袖肌群的问题。

“躺下先向后向下，保持住。”

2、背部是完全平的躺在平板凳上。

虽然我们普通健身爱好者不需要像力量举运动员那样反弓身体，但是也应该让背部保持一个适当的弧度，让身体的上背部和臀部主要紧紧贴着平板。

（注意背部适度反弓）

3、杠铃直上直下（详见后面词条）

4、握距问题。

最佳握距是下放到底时，小臂垂直于地面，这个请小伙伴看看就好。小臂不垂直于地面会给肩部带来不必要的压力。握距窄变成三头主导发力，握距宽会增加对肩袖肌群的压力。

卧推到底要不要抬起脚？

卧推抬脚的人是这样认为的“卧推时腿放置在地面，反弓背会对我们的下背部以及腰椎带来过大的压力，当我们把脚抬起来之后，我们的下背部贴紧椅面，这样训练就可以很好地保护腰椎了。还有很多人认为做卧推抬起脚的时候，可以很好地锻炼到我们的核心。”

卧推没有必要抬起双脚，首先，没必要用卧推来练核心，卧推的目标肌群的胸部肌群，这样造成的不稳定会让你丧失很多负荷，得不偿失，多做做硬拉什么都有了；反弓伤背，其实大多数自由重量涉及到核心收紧都会对腰椎有一定压力，但是有听说硬拉伤到腰的，但是很少听到说卧推闪了腰的。反弓背可以让肩关节在一个更安全的位置，减轻肩部压力。

卧推的轨迹不是直上直下的吗？

身体自然的推起放下就一定不是直上直下的。卧推推起的停点位置应该在上胸，这时候你能感觉到重心稳稳的在肩胛骨上；下放的停点是在下胸部Ru头附近；因为肩关节大负重加过度外展是非常易受伤的，而且不符合运动解剖。（需要注意的是不要过度去强调，看身体的反馈）

卧推装备

1、腰带

卧推是不需要腰带的，除非你本身是有腰伤的。

卧推健康人练习是不用带腰带的。

2、护腕

护腕是必须的，腕关节真是没有你想象的那么坚强。护腕不是篮球运动的装饰护腕，要足够支撑腕关节在大重量时保持中立位。

地板卧推（哑铃同样适用）

与平板卧推只有地面这个差别，技术点并没有区别，尝试一下有惊喜。

1、更高的安全新，避免下放过低或失去控制造成肩关节的损伤。

2、减少了三头与三角肌前束的参与程度，对于肩关节不稳定的同学可以尝试。

哑铃卧推

如果目标是增肌，个人更建议做更多的哑铃动作。哑铃卧推可以降低三角肌的参与，避免肩痛；哑铃卧推时，运动轨迹更自由，胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺机也更强。

（注意开始动作，由大腿来辅助到初始位）

你点的每一个在看，我都认真的当成了喜欢