一副哑铃，8个动作每周2-3次，教你练出结实的肌肉！
更新时间:2022-07-05
| 想要锻炼出饱满的肌肉线条，提升自身魅力指数？没有足够的经济条件，不想花钱去健身房？ 那就买一副哑铃吧，把它买来放在家里的角落，用时只需一小块空地，就能练遍全身，再也不用花高价去健身房，去请私教啦！
一组哑铃训练锻炼全身肌肉，2-3天训练一次即可，一起学起来： 动作1. 卧推
这个动作是必须经历的，会让胸部变得挺拔，有形。双手横抓哑铃，收紧肩胛骨，大臂与小臂垂直，大臂水平于地面，依靠胸部发力，把哑铃推起。 动作2. 推肩
想要变成衣架子，那就推肩吧，依靠肩部的前半部分发力，推起哑铃，下来时与地面平行，举起时手臂不要伸直，稍屈即可。 动作3. 箭步蹲
双手哑铃各握一侧，做箭步蹲，下压时，大腿与小腿呈90°，步伐尽量迈开。 动作4. 划船
双手握住哑铃，俯下身子，依靠背部发力，抬起哑铃挤压背部，下放时自然垂直。 动作5. 哑铃深蹲
拿着一副哑铃做深蹲，深蹲时腰部挺直，直至大腿与小腿呈60°即可起立，哑铃一直保持在身体前侧。 动作6. 弯举
练手臂的必备动作，下放时不要完全垂直，与手肘微屈，抬起时身体切勿晃动，依靠肱二头发力抬起，挤压。 动作7. 过头举 这是练习三头的动作，举起哑铃过头顶，大臂不动，依靠小臂抬起，放下，拉伸三头肌。 动作8. 哑铃侧平举
训练的时候，两手握紧哑铃，保持肩部不动，下沉肩部，慢慢抬起手臂，锻炼肩部肌肉，强化三角肌。 |
