如何判断训练负荷？跑量增长不能超过10％吗？-中国健康

如何判断训练负荷？跑量增长不能超过10％吗？

更新时间:2022-07-05

脚步所至，皆为所爱

这里只说与跑者有关的故事

跑步一旦跑久了，难免会遇到一个问题，那就是跑步伤痛，而因为跑步带来的运动损伤也困扰着多数的跑者，总体来说，之所以会出现这些伤痛的原因基本都是和过量负荷是相关的，有一个基本原理我们应该都知道，那就是人在走路时膝盖承受的重量是身体的3倍，而跑起来的时候膝盖承受的是身体的6倍，如果再加上运动负荷过量，必然会出现伤痛！

那么该如何设定负荷呢？是不是跑量的增长不能超过10%，下面就跟着小编一起来了解一下吧！

训练负荷的增长过快，更易受伤

适量的运动可以有效提高身体承受的能力，但是过量只会超出身体承受范围，但是这里我们讲的过量并非只是量大就会出现负荷过大引发损伤，其实训练负荷量过大更多的原因是跟速度过快有关，所以，近些年来，很多的运动科学家都在提出我们不应该在运动中用“劳损”这个术语，而是用“训练负荷错误”这个术语来替代。

什么才叫训练量的增长过快呢？

就是在跑步训练中，突然一段时间内猛地加大了训练量，这个才是跑步受伤的罪魁祸首。或许所有的跑者都听过这样一个原则，那就是周跑量的增长不能超过10%，打个比方来说，就是这周如果你的跑量是40公里，那么下周你的跑量最多只能达到44公里，才是最科学健康的范畴。有很多人不相信这个定律，但是以小编多年跑步的经验来看，它是有一定的道理的，至少能有效减少运动损伤的几率。

如何设定训练负荷？

我们先来了解一下什么叫ACRW？ACRW又被称为急慢新负荷，就是用最近一周的训练量除以最近在内的四周内的平均量而得出来的比值，通过这个比值来确定训练是否负荷。

下面我们以一个月4周为单位，来看第4周训练负荷是否过量怎么看呢？假如第四周跑量为60公里，而第一周到第三周的跑量分别为40、50、50，那么这一周的训练总量是200公里，平均每周的跑量就是50公里，得到的ACRW值就是60/50＝1.2，那得到的这个值又如何开判断呢？请看以下的评判标准：

0.5≤ACWR≤0.99，说明负荷量较低，属于下降；

1≤ACWR≤1.49，说明负荷量合理，属于适中；

1.5≤ACWR≤1.99，说明负荷量较高，属于增长；

ACWR≥2，说明负荷量极大，属于超标。

所以，跑者们想要判断自己最近一周是否负荷过量，那么就对比一下过去四周的跑量平均值，来计算一下就知道具体请况了。

是不是周跑量一定不能超过10%？

这个也是需要通过理新分析的，并非一概而论，只能说这个定律的值是比较安全的，我们还是来通过举例计算来看一下结果。以每周跑量增长10%、20%、30%来计算一下ACWR会达到多少？

假如一名跑者第一周跑量是40公里，那么周跑量增长10%时，第2周到第4周的跑量分别为44公里、48公里、53公里，以ACWR计算得出的值为1.14，也就是说并没有超标，属于合理的增长范围。但是周跑量增长20%，得出ACWR为1.3，也还是属于合理的，但是一旦增长30%，得出的ACWR值为1.52，那么负荷增长就是已经过高了，就代表需要减少跑量来控制了。