强健整个背部，改善驼背圆肩，让身体更加优雅
更新时间:2022-04-19
| 接下来附上一组后弯的练习，一起来练习和感受吧！ | 体式功效： 后弯的练习可以拉伸身体前侧的肌肉和结缔组织，强健整个背部，改善驼背圆肩，让身体更加优雅，并且可以帮助我们打开心轮，释放负面请绪，可以辅助治疗轻度抑郁。 ▼ 视频解析
01 将瑜伽砖竖放，将手肘落到瑜伽砖上，十指交握，双脚向后撤，让大腿垂直地面，随呼气脊柱自然放松向下，腹部微收，保持1分钟。
02 四足跪姿准备，保持手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。随吸气，右手向上打开，呼气右手向下穿过左腋窝下方，让右肩膀靠近地面，再来吸气向上打开，呼气向下，胸腔扭转，动态练习三组。
03 最后一次呼气时让右肩落地，将脸倒向左侧，左手绕过头顶向前延伸，手指点地。观察我们的骨盆依然在膝盖上方，让右肩向前，左肩向后。保持五个呼吸，再换侧练习。
04 回勾脚指，推身体到下犬式。双手手指大大张开，压向地面，大臂外旋，让颈椎有更多的空间。膝盖微曲，慢慢延展我们的背部。再让脚后跟向下沉，去向垫子的最远端。
05 下犬式开始，收紧核心将脊柱一节一节往前送，来到平板式。弯曲手肘落地，将身体俯卧到垫子上。
06 调整双膝的位置，慢慢俯卧到垫子上。双手在胸口两侧撑地，大臂夹紧肋骨，吸气时，旋肩向后，胸口向上提，将手肘推直一半，保持背部收紧，停留三个呼吸，呼气回落。动态练习重复三组。
07 俯卧在垫子上，脚背贴地，骨盆微做后倾，双手向前延伸，吸气，这一次让双手双脚同时向上，让你的双臂带动脊柱向上向远去延长，同时双腿同上提高，启用臀大肌，同时双腿肌肉收紧，力量夹向中间，保持5-10个呼吸，再缓慢落下。
08 将双手在肋骨两侧撑地，吸气旋肩向后，重心向前，缓慢推直手臂，保持脚背推地，大腿前侧收紧，肩向下沉远离耳朵，停留三个呼吸。
09 再将双脚脚指回勾，随呼气来到下犬式。大臂微微外旋，肩膀打开，感受双手发力，将坐骨向后向上推。如果腿后侧紧张，可以微曲双膝。保持五个呼吸。
10 双手撑地，推臀部落到脚后跟，放松腰椎、背部、肩膀，放松的呼吸。 |
