五公里跑进20分钟，真的很难吗？
更新时间:2022-04-18
| 五公里是一个很神奇的距离。 有人说，跑三公里专治各种不爽； 跑五公里专治各种内伤； 跑完十公里内心全是坦荡和善良 。
对于普通跑者来说，五公里是保持日常身体健康的距离；对于进阶跑者来说，日常训练跑个五公里，有助于提升自己的速度；在部队里，通常也会进行五公里考核；那么五公里跑进20分钟，难吗？ 五公里破20分，意味着你每公里的配速不能低于4分配速，就是你的时速要达到15km/h。如果能够一直维持4分配速，那么十公里只需要40分钟，半马84分钟，全马2小时48分就能够跑完，这在业余跑者中算是很高的成就了。 普通人跑五公里的时间大概是在35分钟到40分钟，但对于很多跑友来说，显然这个速度不是他们所期望的，跑进20分钟甚至更快或许是他们追求的目标。 五公里跑步的十个等级 1、散步级(40分钟到1个小时)基本不怎么跑 2、入门级(35分钟到40分钟)偶尔小跑一下 3、跑者级(30分钟到35分钟)按照自己的配速正常跑 4、刻苦级(25分钟到30分钟)提高自己的跑步成绩练习式跑法 5、经进级(20分钟到25分钟)正常跑步训练 6、大神级(跑进20分钟)正常跑步训练 7、国家三级(男子:17分40秒:女子:23分00秒)跑步比赛 8、国家一级(男子:14分40秒:女子:17分10秒)跑步比赛 9、国际运动健将级(男子:13分31秒4;女子:15分54秒7)跑步比赛 10、世界纪录(男子:12分37秒35;女子:14分11秒15)跑步比赛 其实五公里跑进20分钟并不难，如果你正在以这个为目标，小编找到了以下几个小tips供大家参考： （一）长跑提升自身耐力 低心率的有氧跑，可以提高有氧能力。其实就像搭房子建地基一样，做好基础，才能往上攀升。 在这一阶段，基本每周保持3-5次的有氧跑，距离定在10-16公里，或者是坚持跑60-90分钟，随着基础的逐渐夯实，相同心率下，你的跑步速度会越来越快，耐力程度也会有显著的提升。
（二）加强全身力量训练 五公里要破20分钟，需要你要有强大的肌肉力量。只有强有力的核心力量以及大小腿力量，你在奔跑的时候才能够完好的控制身体，不至于力量不足导致身体发软。 很多人在跑步时，往往都会忽视力量训练，单纯的快速奔跑，没有强大的肌肉力量来支持，是很容易受伤的！ （三）间歇跑，提高速度 打完基础，当然是继续往上深造啦！对于习惯于跑步的跑友们，提高速度便是下一阶段所需完成的任务； 以五公里20分钟为目标，你可以尝试以3分50秒的配速尝试跑一下三公里，慢慢的适应这一配速； 制定间歇跑训练计划，例如进行8-12组400米间歇跑，每组92秒，组间休息90秒。适应后再提升自我，进行6-10组400米间歇跑。每组88秒完成，组间休息90秒。 （四）节奏跑，降低Ru酸影响力 如果仅仅速度加上耐力，是不够的，拥有持续快速奔跑的能力也很重要。 节奏跑，其实就是人们常说的Ru酸门槛跑。有一句话说，跨过Ru酸门槛跑，菜鸟也能变大神。要想提高马拉松的速度，Ru酸门槛跑是必备训练项目。 曾有肯尼亚跑者也表示，他们每周在高海拔泥泞跑道上进行节奏跑，是能够在长跑领域取得成功的关键。
目前你的五公里最快成绩是多少，属于哪个等级？ -End- |
