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进行以下运动时，做适时的休息。有几项只有写说做单边，别着急，重复几次后，接下来的动作就会进行另外一边了。

做任何运动时都要倾听自己的身体。有必要休息的时候就停止，质比量更重要。

1、 爬行(侧边伸展)

作法：一边90秒

(a) 从站姿开始，双脚与臀部同宽。臀部弯曲、手与肩同宽，放在脚前几吋的地方。

(b) 手向前爬直到身体呈伏地挺身姿势。右手固定在地面，左手抬高、身体向左侧转，胸打开、手往上伸。手臂、地面跟天花板要呈一直线。

(c) 左手放下、身体转回到伏地挺身姿势，手爬回脚边。站起来，然后换右手重复。连续90秒不断换边做，如果需要中间可以稍作休息。

2、 消防栓式(右)

作法：12-15次

(a) 先四肢着地，接着右腿向旁边抬高呈90度。

(b) 暂停一下，再回到原位。这样算一次。同一边继续做。

3、 单腿臀大肌桥式(左腿)

作法：12-15次

(a) 背朝下平躺、左膝盖抬高靠向胸前，右腿原地弯曲，整个脚底着地。

(b) 骨盆朝天花板抬起时，右脚下压辅助。抬到顶时臀大肌用力，然后回到地面重复。

4、向后弓箭步(左腿)

作法：12-15次

(a) 双脚与臀部同宽站立，膝盖往下至地面，直到呈90度直角。

(b) 回到原位，左脚后跟出力。同一只腿继续重复。

5、登山者式

作法：30秒

(a) 双手着地与肩膀同宽，双脚在身后，重心压在脚腹。左脚留在地面，右膝盖弯曲靠向胸口。

(b) 右腿伸回原来位置，然后换边继续。两边来回做，直到左右都各满10下。

6、消防栓式(左)

作法：12-15次

(a) 先四肢着地，接着左腿向旁边抬高呈90度。

(b) 暂停一下，再回到原位。这样算一次。同一边继续做。

7、 单腿臀大肌桥式(右腿)

作法：12-15次

(a) 背朝下平躺、右膝盖抬高靠向胸前，左腿原地弯曲，整个脚底着地。

(b) 骨盆朝天花板抬起时，左脚下压辅助。抬到顶时臀大肌用力，然后回到地面重复。

8、向后弓箭步(右腿)

作法：12-15次

(a) 双脚与臀部同宽站立，膝盖往下至地面，直到呈90度直角。

(b) 回到原位，左脚后跟出力。同一只腿继续重复。

9、 登山者式

作法：30秒

(a) 双手着地与肩膀同宽，双脚在身后，重心压在脚腹。左脚留在地面，右膝盖弯曲靠向胸口。

(b) 右腿伸回原来位置，然后换边继续。两边来回做，直到左右都各满10下。

10、跳绳

作法：做45秒，休息15秒x 5

(a) 定点跳绳。没有绳子怎么办？假装有绳子就好，用脚腹跳跃、手臂跟着摆动。

(b) 连续跳45秒，休息15秒后继续下一次。总共做5组。你可以的！

11、交替卷腹

作法：12-15次

(a) 背朝下平躺、手放耳朵后方，右腿伸直、左腿90度弯曲。

(b) 核心用力，身体往上转向弯曲的脚。核心保持出力，身体往下躺回原位。重复12-15次，然后换边。

12、脚踏车卷腹

作法：30秒

(a) 背朝下平躺、双腿伸展。手肘弯曲、手放耳朵后方。抬起双腿、头和肩膀离开瑜珈垫。

(b) 右腿保持伸展，左膝盖弯曲向胸前靠近。同时，转动身体让右手肘去触碰左膝盖。

(c) 身体转回来、左膝盖伸展回原来的姿势。接着立刻换右膝盖，转动身体让左手肘去触碰右膝盖。