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板式大家都很熟悉，也经常练习，反板式则不同，练习的频率不高，经常被忽视，事实上，反板式不仅能够增强腿部、手臂和腹部的力量，还可拉伸胸大肌、胸小肌和前三角肌。

在反板式中，为了抬高臀部，我们要让臀大肌和腘绳肌组织相互作用，为了让肩胛骨相互收拢（这种运动通常称为肩胛骨回缩）并抬高胸骨，我们使用菱形肌、斜方肌中央和背阔肌，它们“打开心脏”的肌肉组织，为深呼吸创造额外的空间。

从侧面可以看到头部、肩背、臀部、双腿、双脚呈一条直线，倾斜与地面。在反板式练习中，主要锻炼：胸，肩，背

上半身后仰时可以感受到肩背挤压、胸部拉伸的感觉，是一个很好的开肩体式。

看似简单的反板式，一点都不简单，很多人在练习时，常常出现以下问题：

腿抽筋

发生原因：在反板式中，迫使腘绳肌与臀大肌一起提升我们的臀部是一个有效的方法，但是当腘绳肌不能帮助我们减轻体重时，它们就会抽筋。

解决方法：为了使姿势更简单，并让它们随着练习而加强，练习时膝盖弯曲而不是伸直。

手腕痛

发生原因：在某些瑜伽姿势中负重时，手腕内会感到压力或疼痛，因为体式中要求我们的手腕伸展达到 90度，这可能高于我们的骨骼结构允许的水平。反板式尤其困难，因为手指在身体后面，而不是前面更熟悉的地方。

解决方法：将手指稍微向外转，朝向垫子的长边，而不是指向骶骨。作为替代，你可以用前臂或拳头支撑来做反板式。

肩膀内收

发生原因：如果我们不能创造或保持这个姿势所需的肩胛骨收缩，肩关节可能会向前滚动，这会在那里承担负荷。会导致穿过肩部入口的二头肌腱内的疼痛或压力。

解决方法：为了帮助创建和保持最佳肩部位置，在臀部仍然在垫子上时开始。将肩胛骨向脊椎骨方向挤压，以抬高胸骨。保持视线朝向胸部，看看你是否可以在抬起臀部时保持在那个地方。如果胸部开始下沉并且肩膀开始向前滚动，请降低臀部并弯曲膝盖再次观察，这会减轻肩膀的负荷。

脖子疼

发生原因：一些习练者喜欢在反板式中再次低头以拉长喉咙。这会导致颈部后面的挤压或压缩。

解决方法：保持下巴远离胸骨，以保持颈部后面的延展。