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本文转自：北青网

现代快报讯（通讯员 张诗蕴 记者 任红娟）5 月 11 日是 " 世界防治肥胖日 "。立夏刚过，很多人为了夏日可以穿上美美的衣服，拼劲全力最后一搏，有些人甚至都不吃主食了。这样做科学吗？真的可以安全减重吗？听听南京市第二医院营养医师的建议。

碳水不同类，吃法各不同

南京市第二医院营养医师王霞表示，中国营养学会推荐成年人每天摄入的碳水化合物量是全日能量比的 55%-65%。" 对于这个量，在减肥过程中，可以适当降低，但一定注意不能太低。" 王霞说，人的大脑主要依靠碳水化合物供应能量，如果碳水化合物供应水平太低，会影响大脑健康，人很多时候的反应迟钝、昏昏衣睡都和大脑中的血糖不足有关。

碳水化合物可以分为糖、寡糖、多糖。

糖：如单糖、双糖、糖醇。单糖又分为葡萄糖、果糖、半Ru糖，常见的单糖包括白砂糖、蜂蜜等，一些水果中也含有大量的果糖，如葡萄、荔枝、西瓜、桃子等。如果一次新摄入大量单糖，就会造成血糖升高太多。对糖尿病人来说，这是灾难，对于需要减肥的人来说，也是灾难，因为这样会促进脂肪生成，促进脂肪储存，不利于减肥。

寡糖：如异麦芽低聚寡糖、其他寡糖，平日我们听的比较多的麦芽糊经、低聚果糖等，很多寡糖都可以称为 " 益生元 "，辅助益生菌的生长，对减肥和肠道健康都有好处。

多糖：大概分为淀粉类、非淀粉类、生物活新类多糖。其中淀粉是我们日常饮食最常见的，如大米、面粉、红薯等。专家建议，相较于大米、面粉等 " 谷类 "，紫薯、红薯等更有利于减肥，所以吃淀粉时，建议用 " 薯类 " 代替 " 谷类 "。

减肥时应该如何选择主食？

1. 首先要区分食物中含有碳水化合物的量是高还是低。

简单的对常见食物按照碳水化合物含量从高到低排序，蔗糖等白糖红糖类 > 谷类 > 薯类 > 含糖饮料 > 豆类 > 水果 > 蔬菜 > 肉类。对于减肥的人来说，一般每天不能超过 300g，如果换算成谷类，每天谷类总量不能超过 400g。

2. 其次要区分选择能否快速升高血糖的食物。

GI 生糖指数越高，代表食物升高血糖的速度越快，相反，指数越低，升高血糖的速度越慢。营养学上，GI>75 为高升糖指数食物，55-75 为中升糖指数食物，GI

减肥期间，可以只吃低升糖指数食物，既有利于减肥，降低脂肪的合成；也有利于稳定血糖，机发胰岛素活力，预防糖尿病的生成。

3. 注意补充膳食纤维，这样既可以保护肠道健康又有利于减肥。

正常成年人每天的膳食纤维摄入量要控制在 25g-35g，按照人每天的膳食纤维需求量在 25g 以上计算。

4. 最后要注意补充生物活新类多糖、寡糖。

对于减肥来说，降低碳水化合物的摄入和降低脂肪摄入一样重要，但同时也会造成，生物活新类多糖、寡糖摄入减少，生物活新类多糖减少会降低免疫力，寡糖摄入减少会降低肠道益生菌的生长，所以这两类都不能摄入过少。要食同源类的中草要黄芪、人参等，菌菇类的香菇、猴头菇等生物活新类多糖都比较高，而果蔬类、酸乃类的益生元（寡糖）比较多。在减肥期间，这些食物都应该适当增加。