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如果是炒菜，建议采用急火快炒的方式，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养流失。不过，某些豆类蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加热后才可食用。如果是做汤，建议开汤下菜，避免长时间沸水煮菜加速营养流失。

烹调好的菜肴尽快食用，不要反复加热。

④使用香辛料：香辛料的作用不仅仅是给菜肴提味，它们还含有多酚、黄酮等抗氧化成分，可减少烹调中蔬菜营养成分的流失。

有研究对我们常用的14种香辛料的多酚、黄酮含量以及抗氧化活新做了比较，结果显示：在辣椒、花椒、桂皮、白芷、豆蔻、沙姜、草果、八角、丁香、黑胡椒、香叶、甘草、陈皮、茴香中，抗氧化能力最强的为丁香，其次为桂皮、花椒。[5]

⑤增加全谷物摄入：经白米面都是经过了撵磨加工后的食物，丢失了很多营养，所以建议饮食中增加一些全谷物的摄入。

2022版《中国居民膳食指南》中特意强调了每天要吃50~150克全谷物和杂豆。做杂粮杂豆饭就很不错，用杂粮杂豆代替1/3~1/2的经白米面，比如燕麦饭、糙米饭、红豆饭、紫薯饭、玉米馒头、荞麦馒头等。

除了这些方法以外，还要注意食材的储存时间，对于不好保存的食材要做到少买勤买，避免长时间储存导致营养流失和腐烂变质。

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总结：

虽然现在大多数食物的营养在“缩水”，但针对于目前的形势，并不需要担心营养不良。应该做到食物多样化，多吃天然食物，少吃加工食物，优化饮食结构。