青少年力量锻炼小贴士(4)
更新时间:2022-10-18
| 这个练习可以加强上半身，尤其是胸部和手臂的肌肉，也可以锻炼到核心力量。首先，双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上；然后，弯曲肘部，身体降低到基本靠近地板；此时收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一两秒钟，再回到起始位置。
（8）深蹲跳 这个练习可以锻炼大腿肌肉和臀大肌的力量。首先呈站立位，双脚分开与臀部同宽；然后下蹲，臀部向后、向下发力；蹲下之后直接跳起来，落地后继续下蹲，重复这个过程即可。
（9）超人动作 这个练习可以增强下背部、臀部和核心力量。首先呈俯卧位，手臂和腿都保持伸展；然后慢慢地将手臂和腿抬离地面，尽可能抬高，同时保持颈部放松并向下看地面；想象自己像超人一样，保持一两秒再回到起始位置。
儿童青少年力量锻炼小贴士 （1）做好监督，安全第一 这里并不是说力量锻炼不安全，而是对于儿童青少年来说，需要去监督他们的安全。包括周围环境是否安全，是否穿着合适的衣服和鞋子，练习是否在孩子的可承受范围内等，做难度较大的动作时还需要有经验的家长或者专业人员进行指导和保护。一旦孩子有任何意外损伤或者不适，需要及时处理或寻求专业的帮助。 （2）做好计划，循序渐进 儿童青少年在进行力量练习时，需要注意负荷不宜过大，比如每种练习建议做不超过三组，能够8-15次重复即可，锻炼持续约20-30分钟，每周2-3次，中间有休息时间。随着孩子年龄的增长，可以适当的增加阻力和重复次数。此时，如果孩子在该阻力下每个动作只能重复不超过5次，就要考虑该动作是否超出了孩子的可承受范围。 （3）做好热身，积极恢复 力量练习之前可以做一些动态拉伸练习，机活和预热关节和肌肉，减少运动中的损伤风险；运动之后做一些静态拉伸和恢复再生动作等促进肌肉恢复；同时注意补水补液，合理膳食，以获得更好的运动表现。 （4）保持趣味，培养习惯 对于孩子来说，保持锻炼的趣味新，更有利于坚持下去。大部分针对儿童青少年的力量练习也适合成年人进行锻炼，因此有条件的家长也可以与孩子一起进行锻炼及互动，与孩子一同培养好的运动习惯。 |
