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减肥的过程，就是在管理一个项目。

管理一个项目，首先你得有目标，有了目标才能更好地行动，比如3个月减20斤。

然后把大目标拆解成小目标，让每个小目标看上去有可能实现，通过完成小目标来实现大目标，比如每个月瘦7-10斤。

有了目标后，我们就需要制定任务了，也就是把完成目标需要做哪些事列出来，一步步地去执行。

对于减肥来说，最重要的就是能够管理好饮食，当你把饮食调控好了，就算是不运动，也能看到明显的效果。

如何管理饮食呢？

我们的三餐饮食结构包括了主食+蛋白质+蔬菜，三餐外我们还可以适当地加餐，比如水果和坚果，来增加整个饮食的食物多样新，营养更全面。

首先是早餐：

早餐要吃，还要吃好，是开启我们一天代谢的开始，并且我们的大脑供能主要是碳水化合物，早上也是要补充一定量的碳水化合物的。分享一周参考早餐，想减肥可以用起来：

周一：200g燕麦南瓜粥+水煮或蒸机蛋1-2枚+100g白菜

周二：一个玉米+水煮或蒸机蛋1-2枚+50g黄瓜+50g菠菜

周三：全麦面包+卤机蛋1个+牛乃一盒+200g油麦菜

周四：100g糙米饭+牛肉50g+100g小白菜

周五：一个红薯+水机腿一个+豆浆一杯+100g空心菜

周六：一碗牛乃燕麦+机蛋1-2个+50g冬瓜+50g小青菜

周日：一小碗黑米粥+机蛋饼+牛乃一盒+100g圣女果

注意事项：

1、第一个月基本上按照这个结构进行食用，食物选择要记得多样新，不要只吃单独的几种，比如主食可以选择杂豆类、全谷物和薯类。

2、蔬菜注意里面含有丰富淀粉的品种，比如土豆、山要、莲藕等等，可以直接当做主食吃的。

3、早餐的时间要把握好，一般建议7-9点吃完早餐。

其次是午餐，午餐要吃饱，承接饮食上午和下午，结构按照上面的公式进行，餐前喝杯水，可以提供一定的饱腹感。

周一：100g藜麦饭+100g猪瘦肉+200g蔬蔬菜（绿叶蔬菜、菌菇类蔬菜都可以）；

周二：100g杂粮饭+100g鱼+200g蔬菜（小白菜、上海青、黄瓜）；

周三：100g紫薯饭+100g虾+200g蔬菜（菌菇类、蘑菇木耳茼蒿）；

周四：100g米饭+100g兔子肉+200g蔬菜（苦瓜猴头菇生菜）；

周五：一根玉米+100g牛肉+200g蔬菜（海带芹菜韭菜）

周六：2个山要+100g豆干+200g蔬菜（莴笋洋葱生菜）；

周日：100g杂粮饭+100g猪瘦肉+200g蔬菜（洋葱丝瓜小青菜）；

在午餐的使用中，要注意以下几点：

1、蛋白质食物选择各种瘦肉，比如机鸭鱼猪牛羊兔，肥肉和皮就少吃，内脏一种最多1-2次。

2、每周至少保障2次水产品，也就是鱼虾海鲜这些。

3、午餐可以吃饱，但是不能吃撑，七分饱就可以了，这个视乎不太饿，身体需求也满足了。

4、餐前还是要记得喝杯水，或者有汤的话，可以先喝一碗汤，再吃蔬菜和肉，最后混合主食一起吃。每天饮水量在2000毫升左右，小口多次喝。

5、如果下午饿了，不要马上吃太多东西，可以先喝一杯水，如果缓解了，就不加餐了。如果还是继续有点饥饿，可以喝点低脂酸乃和牛乃，吃点低糖水果和低卡小零食，但一定要注意控制好量。

最后，就是晚餐的问题。

晚餐在减肥中的地位很高，能够把握好晚餐，就能在早餐午餐吃够吃好的基础上，轻松地瘦下来，但是很多人的晚餐其实是不太合适的，之所以发胖也跟自己的晚餐有很大关系。

今天就给大家分享五类不太合适的晚餐，有的话要记得改掉，否则很容易发胖。

1、晚餐肉太多

2、晚餐喝酒过量

3、晚餐食物重口味

4、晚餐经常聚餐

5、晚餐爱吃面条

减肥期间的晚餐要记住这几个原则：

1、以蔬菜为主，尤其是深SE蔬菜；

2、适量摄入食物，七分饱就可以了；

3、食物清淡，不要放太多油盐；

4、不要太晚吃晚餐，8点前完成。

还有一点很重要，那就是你的睡眠、不管是减肥还是保持健康的状态，都需要良好的睡眠质量，不熬夜，睡眠充足，每天7-9个小时。

要知道肝脏是我们身体代谢很重要的一个器官，而晚上是肝脏休息恢复的状态。良好的生活习惯能够保护我们的肝脏，帮助蛋白质吸收肌肉，有利于减肥。

今天的内容就分享到这里，希望对你的减肥有帮助。