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拉伸至少5-10分钟

跑后伸展是绝对不可忽略的一个环节。Hambleton教练强调，跑后的静态拉伸应该是全身新的伸展，并且是循序渐进地拉伸，不要一个动作拉伸到底。

Hambleton教练建议，从足部开始伸展，到小腿、腘绳肌、股四头肌、臀部这样的顺序一一放松。

许多跑者肩膀及胸部，有时会因为过于紧张也会出现紧绷，所以跑者们也不要忘记伸展这些区域。

步骤四

及时补水和补给

在身体肌肉逐渐放松之后，身体内部也需要恢复。

必须注意的是，不少跑者在补水时喜欢喝冷饮，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下，若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并有发肠胃道疾病。

所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

此外，把握运动后黄金30分钟摄入碳水化合物、蛋白质来补充运动时所消耗的肝糖原，这样能让体力快速恢复。

Hambleton教练建议，在理想的请况下，碳水化合物与蛋白质比例为3:1 ，巧克力牛乃可以作为一个不错的选择。

此外，无糖酸乃也能够补充糖原储备并且帮助肌肉恢复。

步骤五

借助泡沫轴和按摩球提高放松效率

跑步后2-6小时，依旧是一个放松和恢复的理想时段。这时候，跑者可以选择利用泡沫轴和按摩球来进行肌肉的放松。

按照Hambleton教练的说法，这些器材可以帮助依旧酸痛或者紧绷的肌肉群更好地恢复。

除了借助泡沫轴和按摩球，跑者也可以针对一些特别紧绷的身体部位，辅以一些简单的拉伸草。

Hambleton教练还强调，在身体逐渐放松、脉搏平稳之后，不管是天冷还是天热，洗澡要以温水为宜。