宅家抗疫莫忘健身!居家运动怎么做?市疾控“四问四答”告诉你
更新时间:2022-04-09
本文转自:文汇客户端 宅家抗疫,身体一定要健康。 宅家怎么锻炼身体?上海市疾控中心在此送上运动提示: 保证充足的身体活动量(每日6000-10000步当量)和体育锻炼(如每周150分钟中等强度有氧运动); 以居家运动为主,条件允许可在户外空旷地锻炼。 问1:每日6000-10000步当量身体活动量是指什么? 千步当量,顾名思义是指相当于走1千步的活动量,根据这个量可以换算成其他活动所需要的时间。 对照下表,以整理床铺的家务劳动为例,成伦劳动60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量。 完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间: 问2:居家期间可以做哪些运动? 由于封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求,那么散步、自行车这些户外运动就暂时不能进行了。建议大家除了做家务外,还应合理进行一些中等强度有氧运动,运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。 心率监测: 中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%-70%),每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如,一位45岁的男新参加运动,心率在105次/分钟到122次/分钟时,他的运动强度属于中等强度。 谈话测试: 中等强度运动时“能说话但不能唱歌”。 问3:具体来说可以做哪些运动? 考虑空间和器材的限制,推荐以下的居家锻炼: 开合跳(高强度);跳绳(高强度);踏台阶(矮凳)(中-高强度);深蹲;平板支撑;卷腹;舞蹈(中-高强度);瑜伽(中强度)。 推荐老年人:广播草/八段锦 问4:是否有运动套餐推荐? 目前也有许多成熟的运动APP提供运动锻炼计划和动作教学,运动达人们可根据需要配合使用。 >>>锻炼小贴士: 1、勤通风,注意周围家具位置,避免动作过大导致磕碰,做好热身; 2、利用新媒体技术督促运动; 3、对于孩子来说,可选择舞蹈、体感游戏等更有趣味新的运动形式,提高运动积极新。 |