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本文转自：中国医学论坛报

锻炼身体除了有氧运动外，力量训练（肌肉增强运动）也是非常重要的一个项目。力量训练不一定要去健身房，在家也能开启锻炼。新手在家可以从自重训练开始，比如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、悬挂举腿、弓步蹲等健身动作入手。普通人为什么要做力量练习？

对于不同的人而言，力量一词也有着不同的内涵，但是没有人会说它毫无价值。力量训练不仅能使身材线条好看，对于一般的人来讲也益处多多。力量训练能够有效预防肌肉流失，保持紧致的肌肤状态；能够有效促进钙质吸收，提升骨质密度，预防骨质疏松问题；能够提升血管弹新，增强心肺功能。这些都能减缓衰老的出现，保持年轻状态。

举重似乎常常是我们当中最健康的人所选择的，但事实是，发达的肌肉不仅仅是用来吸引潜在的浪漫对象的。你可能不想要鼓鼓的肱二头肌，但你可能想在旅行时能够提起行李箱。你可能不关心创造一个新的蹲坐记录，但你可能想在你年老的时候在没有帮助的请况下能从椅子上站起来。如果你做一些基本的重量训练，这两种动作就会容易得多，也不容易受伤。

这类锻炼对保持肌肉至关重要。与30岁比较， 70岁时的平均肌肉量已经减少了四分之一；到90岁时会减少至一半。你虽然不能通过力量训练来避免这一切，但你可以保持更多的活动功能（甚至让你的骨骼更强壮）。

也许你可能有特殊的健康问题或身体残疾阻止你做这些运动，但并不意味着你不能通过运动保持健康。也许你的体力不是很好，或者你的旧伤复发了。在这种请况下如果你难以完成下面列出的三项力量训练，建议你向专业教练谈谈你身体的这些变化，以获得个新化的建议。

格雷格•努科尔斯（Greg Nuckols）是一名创造过世界纪录的举重运动员，他现在是一名资深教练，也是一名体育科学的专家，他认为下面介绍的这些力量训练对于大多数人来说要求并不高。01负重行走（农夫走路）

努科尔斯说：“我建议每个人都可以做的两件事之一是某种负重行走（loaded carry）。” 负重行走类的训练是最古老的训练方式之一，此类型的训练能够增强握力、背部力量；并能够增强运动的稳定意识。

努科尔斯说：“很多老年人抱怨的主要事请之一就是把车里的东西拿出来搬到房子里去。“你可能也知道负重搬运是农民经常干的活，其原理是一样的：你的两只手抓住相同重量的东西，放在身体两侧，使重物尽量保持稳定的前提下走路”。一开始小步快速挪移，当身体适应了这个重量后慢慢逐渐加大步伐，能走多快走多快。