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3、屈膝礼变侧弓步

双脚与肩部同宽而站立，双手在胸前握着。先将左脚向斜后方迈一大步，保持背部挺直，弯曲膝盖，降低臀部，直到左膝弯曲90°。然后恢复站姿，向左迈一大步，弯曲左膝盖，做出侧弓步的姿势，最后恢复站姿。左右腿交替练习。

4、腘绳肌卷曲

平躺在地面上，双脚脚跟下方放一条MAO巾。将臀部抬起离开地面，脚跟发力将MAO巾向臀部靠近，再沿原路返回。如此重复练习。