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4. 腿部环绕

自然站立于地面上，双手擦腰，一侧腿部保持不动，另外一侧腿侧依靠髋部力量的旋转使得腿部屈膝抬起做个外旋的动作然后落地，再依照原路线做个内旋的动作返回至起始位置。双侧交替进行，5-10组为宜。

5. 徒手深蹲侧向移动

身体直立，两腿分开与肩同宽，双臂前平举，然后躯干挺直批股向后坐，保持姿势，双膝关节不可内扣，左腿向左迈步，右腿跟上，然后右腿向右迈步，左腿跟上，每组15个，3-4组为宜。

6. 股四头肌伸展

自然站立于地面上，双手擦腰，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉，持续5-10s后返回至起始位置。两侧交替进行，4-5组为宜。