老年人健康新标准：符合这三点，有慢病也可以健康生活！(3)
更新时间:2022-03-03
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如果在运动过程中出现气短和腿酸，说明心肺耐力有待加强。 结果不达标也不要灰心，通过正确的锻炼，也可以达到不错的心肺耐力状态。 老年人提高心肺耐力的方法有：走路、慢跑、游泳等。建议每天锻炼30-60分钟，每周至少坚持5天。 如果挤不出时间，还可以试试间歇高强度运动，比如，跑2分钟再走2分钟，或者慢跑和慢走交替进行。 需要提醒的是，中老年人运动要循序渐进，切不可盲目追求强度。 2 自测肌肉力量 体重超标、脂肪超标，而肌肉明显不足的请况，是中老年人普遍存在的问题。 肌肉丢失的危害：体内脂肪占比增高；腰酸背痛、容易摔倒；心血管疾病风险增高；血糖容易升高、难控制。 因此，增加肌肉量、增强肌肉力量十分重要。特别是增强下肢肌肉力量，对于老年人预防摔倒有重要意义。 30秒测试下肢肌力 坐在椅子上，双手交叉抱于胸前，完全站直再坐下算一次，看看30秒内能完成多少次。最好在家人的看护下进行。 05:20 如果超过16个算优秀，少于8个，说明下肢肌肉力量不足，需要锻炼了！方法也很简单，那就是——踮脚尖！ ◎如果您的踝关节健康，可以连续踮脚尖，做30秒休息30秒为一组，每天做5-10组。 ◎如果以前崴过脚或脚痛，可以持续踮脚尖（踮住后不动），坚持半分钟到一分钟。一开始做不到，可以扶着椅子防止摔跤。腿发酸发胀说明锻炼到位。
3 自测柔软素质 ◎双手拇指贴合前部掌侧 2分 ◎双手小指背伸超过90度 2分 ◎双肘过伸超过10度 2分 ◎双膝过伸超过10度 2分 ◎双腿伸直并拢、双手交叉、掌心贴地面3秒 1分 53 测试结果：得分小于4分，说明关节松弛度正常；得分4~6分，说明可能是先天韧带松弛症；等分大于6分，说明有先天韧带松弛。 测出有先天韧带松弛请况的人，可能容易扭伤，平时可以做一些增强肌肉力量、平衡训练、协调训练进行改善。 老年人运动注意两个原则 老年人运动注意两个原则：一是合适的心率，二是合适的强度。 心率跟耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率会不断增加，50%到70%最大耗氧量，大约相当于60%到85%的最大心率。 中老年人运动的心率公式是（220－年龄）×（60%～85%），比如说老孙60岁了，他在运动中可能出现的最大心率是220－60＝每分钟160次，用160分别乘以60%和85%，所以60岁的人运动心率范围在96~136次/每分钟。 建议先从96次/每分钟开始，循序渐进，运动量以微微出汗为宜，最好每天坚持。
第一节：单摇臂 第二节：后拉膀子 第三节：双摇臂 第四节：横摇臂 第五节：引手 第六节：左右开合 第七节：侧摇臂 第八节：放松膀子 :4 |
