每个成年人都应该做的三种力量练习(2)
更新时间:2022-04-09
| 如果你以前从来没有提起过某个重量的物件，你可以从较轻重量的物件开始。例如开始使用小哑铃就很好。随着你的进步，可以换成壶铃，这比起哑铃来能更好地模仿提起杂货袋或行李箱。六角杠硬举（Trapbar deadlift） 六角杠（Trap bar）是一个六边形的环形杠铃，所以又可以称为菱形杠，练习时必须站到环形框内，抓住两边凸起的把手来动作。
六角杠硬举对于没有足够活动度的初学者来说非常适宜，六角杠的框内活动区域有限，身体可以很自然地做到好的表现。努科尔斯解释道：因为你是从身体的两侧抓起六角杠的，而不是像传统的举重那样在你的前面弯腰抓起一根杠子，你可以保持更直立，这更容易练习灵活新。努科尔斯说：“这将确保你能够轻松地捡起地板上的东西，能够举起相当重的东西，并保持核心力量。 六角杠不只可以用在硬举，可以做的动作更多，例如：肩推、农夫走路、推举、弓步蹲、分腿深蹲等。 小诀窍：呼吸，用腹呼吸。将气吸好吸满，将气 hold 住，把重量举起，到最顶点后再慢慢地将气吐掉，这样才能确保脊椎及身体的安全。03深 蹲 深蹲被称为训练之王。一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。比如臀、腿、下背等等。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么，深蹲训练都是绕不开的。对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。
努科尔斯指出，最简单的方法是空蹲(就像它听起来的那样——做一个没有任何重量的坐蹲)。一旦你掌握了这一点，你就可以通过各种方式增加阻力。一种选择是将哑铃或壶铃放在胸前。另一种是传统的后蹲，就是把杠铃扛在肩膀上。 |
