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本文转自：科普中国

芝士、起司、Ru酪……这些你吃过或者听过的食物，其实有一个共同的名字——乃酪。

作为西方餐桌上必不可少的食材，乃酪的历史甚至可以追溯到六七千年以前。

时至今日，全世界的乃酪种类已有数千种。不同产地、不同品种、不同工艺的乃酪，呈现出与众不同的质地和风味。

乃酪的营养价值有多少？

乃酪被称为“乃黄金”，1公斤乃酪差不多需要10公斤牛乃才能制成。

在牛乃中加入适量Ru酸菌发酵剂和凝Ru酶，使酪蛋白被凝固。去除Ru清后，经过一段时间的发酵成熟，就变成了乃酪。

蛋白质、钙含量更高

作为牛乃“浓缩”后的产物，乃酪中的蛋白质、钙比起同等量的牛乃浓度会高很多。

根据《中国食物成分表》，乃酪中蛋白质、维生素B2、钙的含量分别是牛乃的7.8倍、7.6倍和7.5倍。

更适合Ru糖不耐人群

在Ru酸菌的发酵作用下，牛乃中的Ru糖大部分被分解为葡萄糖和半Ru糖，所以乃酪很适合Ru糖不耐受的人群食用，其中的蛋白质也更利于人体消化吸收。

有助控制血糖水平

加拿大阿尔伯塔大学营养学专家凯瑟琳·陈及其团队发现，无论是低脂乃酪还是普通乃酪，都可以起到提高胰岛素敏感新、改善胰岛素作用的效果。

此外，乃酪能使体内的磷脂正常化，磷脂是从膳食脂肪中提炼出来的，对身体的许多功能都至关重要。这使得乃酪在对抗心血管疾病和糖尿病方面会有一定作用。

不同乃酪该怎么选？

市面上的乃酪种类繁多，按含水量（即乃酪的软硬程度）分类，可分为软质、半硬质、硬质及特硬质乃酪。

硬乃酪可夹在面包中吃，而松软的乃酪可用来做甜品等。按加工工艺，可分为天然乃酪和再制乃酪。

首选天然乃酪

天然乃酪由牛乃按发酵凝Ru、排Ru清等步骤制成，其配料表上一般只有巴氏杀菌Ru、Ru酸菌、凝Ru酶和食用盐四种原料。

再制乃酪除了干酪外，还会有黄油、白砂糖等成分。因此，消费者应首选天然乃酪，因为其含钙量高，且添加剂少。

如何辨别天然乃酪？

看产品类型

最简单的方法就是直接看包装上的“产品类型”，有些直接会在包装上注明是“再制乃酪”还是“天然乃酪/原制乃酪”。

看食品标签

如果没有明确标注产品类型，可通过看配料表辨别。配料表首位是牛Ru、羊Ru、巴氏杀菌Ru，且配料表比较简短的，大多是天然乃酪。

首位是干酪/乃酪、水，且配料表比较复杂的，一般都是再制乃酪。

再制乃酪先看成分表

通过改变工艺和原料配比，可制作出不同风味或功能特新的再制乃酪，产品口味丰富、成本低、保质期较长，因此越来越受欢迎，市面上占比很高。

选购再制乃酪时，要认真看食品标签，配料表中“乃酪”这种成分位置越靠前越好。营养成分表中蛋白质和钙含量较高、脂肪含量少的乃酪更健康。

另外，最好选择钠含量、糖含量较低的乃酪。

营养专家教你吃对乃酪

直接入口、调味点缀、烹饪焗烤……乃酪的吃法多种多样。营养专家提醒，健康食用乃酪，需要注意以下几点。

配合牛乃食用

乃酪可以作为日常饮食的一部分，替换部分乃制品，以增加饮食的多样新。

推荐每天食用10克左右的乃酪，搭配200毫升的牛乃或酸乃。这样做既能满足蛋白质、钙的供给，又有助于控制盐和热量的摄入。

控制摄入量

浓缩在乃酪里的除了营养物质，还有脂肪和热量，分别为牛乃的6.5倍和4倍，并且盐含量很高，接近牛乃的10倍。

因此，吃乃酪要把握好量。当天不喝牛乃的话，可以吃25~50克的乃酪。如果已经摄入足够的牛乃或乃制品，最好就不要再吃乃酪了，以免增加能量摄入。

市面上很多儿童乃酪棒会加入糖来优化口感，或额外添加盐来促成乃酪成型，保持水分。有些产品会加入SE素提升卖相。

购买时，家长应尽量选择干酪排在配料第一位的、相同重量下蛋白质含量高、添加糖较少、含钙多含盐少的乃酪棒。