2022版《中国居民膳食指南》发布的食物重量解读(3)
更新时间:2022-05-23
| 100克粳糯米（短粒的糯米）蒸出来的熟米饭大约是200克。 一般来说，越是支链淀粉含量高、黏新大的米，蒸熟之后越「不出数」。每种米的品种不同，淀粉类型不一样，同样加水量、同样烹调方法时，熟饭产量也会略有差异，不过差不太大。 100克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。 因为杂粮是带着种皮烹调的，种皮的致密结构限制了米粒的吸水膨胀。 不过，杂粮煮成饭后的数量，和品种有关，加水量有关，也与浸泡和烹调时间有关。提前浸泡之后，吸水充分，则煮出来的数量略多一些。烹调时间长，或者用压力烹调，也能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部，从而让熟饭吸水量多而重量增加。 粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水了。100克大米可以煮成400克的稠粥，再多加水的话，甚至可以煮成1000克的稀粥...... 所以，如果你告诉营养师「喝了两碗粥」，她/他可能会茫然，因为不知道这个粥是多稠，你到底吃进去了多少干货。 各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是多少。同样的干货，加水多则糊糊体积大。 最后要强调一个常识： 食堂、餐馆所说的「二两饭」，就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭！否则就是变相涨价，抢你的钱。没有厨师会随便扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。都是在下锅之前称好生米，然后按生米重量来加水煮饭的！ 2面粉和面食 面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。但面粉制作的各种面食品，水分含量差异很大，没法等量替换。 挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100g面粉≈100g干挂面。但如果其中加入了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，但误差在10%以内。 |
