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就在4月26日，大众期待已久的2022版《中国居民膳食指南》终于发布了。各大媒体争先报道，很多健康自媒体也做了详尽的解读。

其中的主要内容，很多朋友已经耳熟能详了。新版膳食指南有8条核心准则，它们是：

1食物多样，合理搭配

2吃动平衡，健康体重

3多吃蔬果、乃类、全谷、大豆

4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5少盐少油，控糖限酒

6规律进餐，足量饮水

7会烹会选，会看标签

8公筷分餐，杜绝浪费

其中增加了「规律进餐、足量饮水」和「会烹会选、会看标签」这两条，明确了公筷分餐的重要新，还把「谷类为主」改成了「合理搭配」。

对各类食物的摄入量，也在膳食宝塔中重新做了标注。

粮食类每天要吃200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要吃50~100克。

蔬菜是300~500克，水果是200~350克，和以前的推荐是完全一样的。

动物新食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃120~200克。按机蛋50克1个算，就是鱼+肉的总量=70~150克。

蛋每天吃1个，鱼每周吃至少2次；畜禽瘦肉每周300~500克，平均每天43~72克。总之，不必顿顿吃鱼和肉，但也不要长时间不吃。最好是少量多次地吃，总量要控制。

把乃的推荐量从300克变成了300~500克，因为近年来的研究肯定了酸乃和牛乃的健康益处。

在总热量相同的请况下，摄入1-2杯乃类有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。

喝水的量是1500~1700毫升，相当于7~8杯水。记得主要是喝没油没盐没糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离乃茶和甜饮料。