涨知识｜宅家抗疫不长肉，两周居家运动计划拯救你(2)
更新时间:2022-04-09
| 相比肌肉，身体的有氧耐力新能会下降得更快，而且更明显。跑步或健身停下来两周，心搏量会减少，体内细胞线粒体减少近50%，心率会因此增加。 从另一个角度上，你身体分解Ru酸的能力也会下降，也就是说你身体的Ru酸阈值会下降。当你使用原来的运动强度运动时，体内清除Ru酸的速度赶不上产生的速度，Ru酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。 第四，大脑容易焦虑，睡眠质量随即变差。 随着运动机能的下降，经神和心态也会产生变化，大脑和身体的感觉会没有以往轻松。 其中有一个因素在起着作用——有氧和力量训练能够促进神经递质脑源新神经营养因子（BDNF）的产生。BDNF有助于促进新的脑细胞生长，而且一些研究也认为BDNF能够有助于预防老年痴呆和改善抑郁症状。 而另一份科学研究指出，缺乏锻炼会导致深度睡眠减少，由此导致烦躁不安，并影响睡眠质量。
居家健身，坚持“有氧+无氧” 那么，怎样才能让这两周时间变得健康而且有助于抗疫？答案就是，进行“科学合理”的锻炼。 根据《Men’s Health》专栏作家Neila Rey设计的室内运动训练菜单，周期为10天的整套训练被分为三个难度等级，其中包含了有氧训练和无氧训练，不仅能够燃烧脂肪，而且可以提高肌肉能力和身体素质。 如果你起点较高，可以缩短每一组之间的间隙时间，从2分钟缩短到30秒，以增大训练强度，并且增加有氧训练的次数，扩展到14天的训练周期。
第一天：自重训练 难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组 间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。 动作组合： 10个开合跳； 10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂； 10个弓步踏上：从弓步到提膝，配合摆臂； 8个侧边蹲跳。
第二天：有氧训练 |
