居家期间，体育教师带您健身
更新时间:2022-04-09
| 本文转自：吉林日报
3月26日，本报记者邀请了长春市第一实验中海小学体育教师、中国运动流行病学研究中心的研究员成丽老师录制居家健身视频。 此视频针对疫请期间的居家健身，可充分锻炼腹、背、臀，动作设计简单易学，适合儿童、中老年人。 提示：在运动前后要进行充分热身和放松，以下动作可根据自身实际请况进行组数、次数的增减。如在运动中出现不适，应立刻停止活动。 视频中动作要领： 1.Y式 俯卧于垫上，两手臂伸直成Y字，大拇指朝上，头部抬起，用背部力量带动手臂抬起，注意收腹、收臀，找到背部发力感觉。 2.T式 手型成T式，其他要领同1 3.W式 手型成W式，其他要领同1 4.后置支撑 坐于垫上，双手后支撑，指尖向前，背部发力带动手臂支撑，身体抬起成一条直线时缓慢下落， 注意肩部、头部放松。 5.胸部抬起 仰卧于垫上，双腿打开与髋同宽，大小腿夹角60°，双手交叉放于头后，手臂自然放在头部两侧，吸气时准备，呼气时上体抬至肩胛骨下角离开垫子，注意保持腹部肌肉收紧。 6.百次拍击 仰卧于垫上，双脚打开与髋同宽，大小腿屈膝，双手放于体侧，腹部发力，双手进行拍击，注意拍击过程中肩胛骨离开垫子，肩部放松，手臂用力伸直。 7.仰卧举腿 仰卧于垫上，手臂压实地面，两腿伸直夹紧，吸气时准备，呼气时用腹部的力量带动双腿向上抬起，抬起同时进行左右两侧画圈，动作结束后缓慢落下，注意做运动过程中速度不可过快，腹部肌肉收缩。 8.臀桥 两腿稍分，屈腿仰卧于垫上，保持骨盆中立位，吸气时保持不动，呼气时臀部抬至大腿与躯干成一直线，然后还原，注意两腿间一拳远，做动作时收腹收臀。 9.跪姿髋外展 四点支撑，跪于垫上，右髋关节外展至最大限度，随后还原至起始位，注意运动过程中绷脚，髋关节保持中立位，不要塌腰，练习过程中应缓慢进行。 10.蝎子摆尾 四点支撑跪于垫上，双腿与髋同宽，双臂与肩同宽，屈膝90°，呼气时臀部发力引领脚跟垂直向上蹬，吸气时还原，注意骨盆尽量摆正。 11.路上畅游加强版 四点支撑，跪于垫上，右手左腿同时向两端伸展成一条直线，然后同时收回，进行下一个，注意运动过程髋关节保持中立位；不要塌腰，腹部收紧。 12.侧支撑 撑于垫上，身体向右扭转，同时打开右臂，停留3秒然后收回，注意收腹、收臀，保持核心稳定，身体尽量不晃动。 作者：吉林日报全媒体记者 张宽 |
