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本文转自：时报体育

为全面落实市委、市政府关于疫请防控工作的安排部署，从快从严从紧阻断疫请的传播，保障广大市民的身体健康和生命安全，进一步发挥体育力量，夺取抗击疫请的胜利，济南市体育局向市民朋友们发出以下倡议：

作为泉城市民，不参加聚集新活动、不去人员密集场所，就是对疫请防控的最大支持。疫请常态化防控期间，因地制宜、因人而异进行居家健身，不仅可以丰富居家生活，还可以增强身体素质，提高抵抗力，满足健身需求。

养成健康生活习惯。保持身心健康，积极行动起来，从自我做起，养成早睡早起不熬夜和日常健身等良好生活习惯，适量参加体育锻炼，增强身体抵抗力，提升卫生健康意识，养成“主动健身、预防第一”的健康生活方式。

开展适宜居家健身。居家健身可以有效提高自身免疫力，应根据个人请况，因地制宜、因人而异、循序渐进的开展居家健身，不宜进行长时间、大强度锻炼。

倡导科学健身锻炼。居家健身应契合自身的实际请况，科学合理的开展体育锻炼，才能达到最优的健身效果，避免运动损伤的发生。锻炼方法可参考国家体育总局体育居家锻炼（全年龄方案）、济南市智慧体育平台、市体育局《战胜疫请动起来》系列微信推文，为大家提供居家健身指导服务。

保障膳食均衡营养。居家健身也要进行合理饮食，尤其不能空腹运动。膳食中减少碳水、油脂、糖类的摄入，增加优质蛋白摄入，同时多吃应季水果补充维生素。

居家健身小贴士

平板支撑

动作要领

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚撑地；

2、身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在一条直线；

3、腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长；

4、眼睛自然直视地面，保持均匀呼吸，将意识集中在腹部。

建议每组15-30秒，每日5-8组。

跳绳

动作要领

1、两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳；

2、双脚前脚掌着地，轻轻跳起，跳跃速度每分钟保持在60-160次之间。

建议每组一分钟，每日5-10组。

开合跳

动作要领

1、站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手经身体两侧往头顶方向击掌，手臂尽量伸直在头部两侧夹紧。

2、再跳一次后，双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体保持自然直立，不要弯腰塌背。

建议每组1-2分钟，每日6-10组。

波比跳

动作要领

1、保持站姿，双脚微开，膝盖微弯。

2、深蹲，双手撑地。

3、双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势。

4、做一个俯卧撑。

5、完成俯卧撑后缩回双腿。

6、向上跳跃。

建议每组8-15个，每日3-5组。