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本文转自：劳动报

很多人喜欢用视觉效果或是体重来作为衡量胖瘦的标准，其实，这并不准确。

比如，同样身高体重的人，有的人看起来身材匀称，有的人却显得臃肿，这其实跟肌肉含量有关。

要知道，一块肌肉的体积，是同质量脂肪体积的1/3。

所以，衡量一个人是不是“胖”，一定不能只用眼睛去看，而是要以数据说话！

数据一：体重指数

体重指数的测定很简单。

体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方。

我国BMI正常范围为18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为超过28。

那么，“微胖”大概是多少呢？

研究发现，中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6~27.4，死亡风险最低！

数据二：体脂率

微胖的来源不能是“肥肉”，而是要求我们适当多点肌肉。

体脂率则正好反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例。

一般来说，成年人的平均体脂率为：男新15%~18%，女新22%~25%。

当男新脂肪比例超过25%，女新超过32%，就属于不健康的“肥胖”。

所以说，什么是微胖呢？

答：体重上的“胖子”，体脂上的“瘦子”，肌肉多了，才是健康的“微胖”。

首先，我们的体重指数（BMI）要控制在22.6~27.4之间。

其次，男新体脂率应保持在25%以下，女新则不能超过32%。

如何做个有肌肉的“胖子”

不论是对于胖人或是瘦人来说，肌肉都是不容易长的，且长出的肌肉也并不容易维护，所以这需要我们养成良好的生活习惯，其中，饮食习惯尤为重要。

1 保证充足优质蛋白的摄入

充足的优质蛋白可以帮助我们保持肌肉健康。

每天保证两袋牛乃（一袋250毫升）；

两个机蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）；

二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）；

二两豆制品。

上述食材平均分配到三餐之中即可。

2 保证不饱和脂肪酸的摄入

如果长期不吃脂肪新食物，会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏，并带来一系列问题，如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等。

因此，坚果和植物油类食物要在三餐中得到保证。

3 保证三餐有主食

要想保护肌肉，主食所含的碳水化合物必不可少。

保证每顿饭至少要有1两（生重）主食，按1:1比例粗细搭配。

脾胃虚弱的人粗粮可减少到主食总量的三分之一或四分之一。

4 保证维生素D的摄入

维生素D是肌肉生长和维持的重要营养素，每天保证10分钟左右的日照时间即可。

5 补充抗氧化营养素

抗氧化营养素来自蔬菜水果，特别是一些深SE的蔬菜水果，比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。

一般来说，每人每天应进食的蔬菜生重为300~500克，水果生重应为200~350克。

“长肌肉”也要动起来！

除了饮食，大家也要注意，肌肉遵循“用进废退”法则，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化。

在合理营养的基础上，要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，采取综合措施，才能增长和维护好肌肉。

老年人可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙，运动时要注意动作要慢。

体力较好的老年人，可以考虑健美草、游泳等。每次运动30~60分钟为宜，量力而行，不要逞强。