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第2个八拍换另侧脚重复；

第3个八拍1-2拍手臂前平举同时屈髋屈膝下蹲，3-4拍臀部发力恢复站立姿势，重复2个八拍；

端坐在椅子上，第5个八拍单腿伸直，附身双手前伸，尽量胸部贴腿，伴随振动；

第6个八拍反向；

第7个八拍单腿屈膝髋关节外展，踝关节置于另一侧膝盖上，附身贴腿，伴随振动；

第8个八拍反向。

注意事项：身体放松感受腿部和臀部的拉伸感。

动作四的功能介绍：

1.下肢关节活动与拉伸

动作1：

动作目的：缓解手脚的关节僵硬。

目标肌群：前臂屈伸肌群、小腿三头肌、胫骨前肌等。

动作2：

动作目的：缓解髋膝关节僵硬。

目标肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等。

注意事项：膝关节超过脚尖，臀部后撤不充分。

2.臀腿拉伸

动作3：

动作目的：缓解下肢肌肉疲劳不适。

目标肌群：腘绳肌、小腿三头肌等腿部后侧肌群。

注意事项：不要弯腰驼背，不过度追求俯身角度，腿部有拉伸感即可。

动作4：

动作目的：缓解下肢肌肉疲劳不适。

目标肌群：臀大肌、臀中肌、梨状肌等臀部肌群。

注意事项：不要弯腰驼背，不过度追求俯身角度，臀部有拉伸感即可。