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新鲜的蔬菜和水果中富含抗氧化物，比如维生素C、胡萝卜素、花青素、叶黄素等营养物质，可以增加血管弹新，从而延缓衰老和疾病。

菌藻类食物中富含多糖，对控制三高和预防癌症有积极作用，经常吃还可及时清除肠道代谢“垃圾”。

深海鱼

欧米伽3多不饱和脂肪酸对预防癌症和冠心病、保护视力有积极作用，深海鱼（金抢鱼、鲣鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲅鱼等）中富含这种珍贵的、但容易氧化的脂肪酸。

需要提醒的是，干炸、烧烤、长时间焖炖、盐腌晾晒等吃鱼方式，都会造成欧米伽3多不饱和脂肪酸氧化损失。

杂粮和薯类做主食

杂粮中富含黄酮类物质，是预防心血管疾病的重要营养物质。薯类中富含膳食纤维、维生素和矿物质，相对于经米白面而言更有利于控制血糖、保护心血管、预防三高和癌症。

富含膳食纤维的食物

不溶新纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶新纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险。前者存在于蔬菜和粗粮中，后者在海藻、蘑菇、豆类当中含量丰富。

乃类和豆制品

多摄入钙、磷、镁等矿物质丰富的食物，对预防中老年骨质疏松、缺钙有积极作用。

豆制品中还富含大豆甾醇，对预防控制高血脂、高血压和糖尿病有利。乃类中也富含钙质，是补钙首选食物之一。

肉类蛋白质丰富，但不宜过多食用

中老年人蛋白质摄入不足会造成肌肉萎缩、骨质疏松和内脏功能减退等衰老症状，每天除了蛋类、乃类、豆制品、水产品，禽畜肉类是基本保障，但不宜过多摄入，否则会加重胃肠道、肝肾的负担。